即使幼兒所進行的體能活動較為輕鬆,其衣着的舒適度和安全性仍不可忽視。舉例來說,讓幼兒在運動時穿上合適的運動鞋可為其足部提供支撐,避免他們滑倒或扭傷。另外,穿着舒適而適合運動的衣服亦可讓幼兒手足自由活動,方便他們參與各種活動。幼兒在陽光下進行戶外活動時,應穿着合適衣物(例如帽子、太陽眼鏡),以減低紫外線對其身體造成的傷害。
鋅質有助維持免疫系統正常運作、加速傷口癒合,以及協助製造細胞和生長激素。鋅質的主要食品來源包括肉類(例如牛肉、豬肉)、海產(例如蠔、蟹、蜆)、奶品類、果仁(例如腰果、杏仁)和種籽(例如南瓜籽、芝麻)。以這些食材入饌有助幼兒攝取鋅質,而相關的菜式及小食包括洋蔥炒牛柳、南瓜蜆肉三色螺絲粉,以及鮮果低脂乳酪等。
幼兒透過參與不同形式的活動,例如感官遊戲(尋找隱藏物品、找不同和記憶配對遊戲),可提升其智力、認知能力、解決問題能力,以及集中注意力等認知技能。此外,播放音樂或演奏樂器的同時,讓幼兒跟隨節奏擺動身體或拍手,有助幼兒掌握節奏感。而在戶外遊玩,則有助他們理解自然環境和發展探索能力。
葉酸是維生素B9,屬水溶性,是協助製造紅血球和細胞的重要元素。葉酸的主要食品來源包括深綠色的蔬菜(例如菠菜、西蘭花)、水果(例如橙、木瓜)、乾豆(例如綠豆、紅腰豆)、果仁(例如合桃、榛子)、種籽(例如芝麻、亞麻籽)、蛋和花生。以這些食材製作健康小食有助幼兒攝取葉酸,而相關的小食包括特色米飯漢堡、香橙小姐,以及青蛙能量棒等。
參與各種形式的體能活動對幼兒的全面發展至關重要。在身體層面,體能活動可促進幼兒身體協調 (手眼協調)、肌肉和平衡力方面的發展,不僅對他們的發育和健康有益,更有助提升他們的運動技能和體能表現。 在心理層面,體能活動可幫助幼兒建立自信和發展情感管理能力。在面對挑戰的同時,幼兒可學習應對技巧,培養堅毅和積極的心態。 而在社交層面,幼兒在進行體能活動時有機會與同伴合作、競爭和互動,培養團隊合作精神、溝通能力和人際關係技巧,建立正面的社交觀念和價值觀。
維生素K屬脂溶性,有助維持正常凝血功能,防止流血過多。維生素K的主要食品來源包括深綠色的蔬菜(例如菠菜、西蘭花)、水果(例如奇異果、西梅乾)、乾豆(例如黃豆、綠豆)、果仁(例如腰果)、種籽(例如松子)和植物油(例如大豆油、芥花籽油)。以這些食材入饌有助幼兒攝取維生素K,而相關的菜式包括翠花羮、美味果撻,以及青瓜腰果炒雞柳等。
維生素D屬脂溶性,具有多種功能,例如維持免疫系統正常運作、調節細胞生長、維持神經肌肉功能,以及協助身體吸收鈣質,維持骨骼健康。我們的身體可透過陽光照射皮膚合成維生素D。至於維生素D的食品來源,則主要包括脂肪含量較高的魚類(例如鯖魚、三文魚)、蛋黃、肝臟和魚肝油。以這些食材入饌有助幼兒攝取維生素D,而相關的菜式包括香草焗鯖魚、甘筍洋蔥番薯班戟,以及雞蛋麥皮等。
我們建議家長可因應兒童的生理發展階段,安排適當類型的訓練。一般來說,幼兒的體能活動應以遊戲、探索和自由運動為主,重點在於促進他們的全面發展和健康。幼兒在體能活動的過程中可進行促進全身協調的訓練,例如基礎活動技能(包括跑、跳、投、擲、踢、滾動、擊打等)的訓練,以全面提升幼兒的體適能,繼而把多個動作組合成較複雜的動作以及發展成運動技術,在日常生活和正規運動項目中應用。
維生素B12屬水溶性,有助身體製造紅血球,並維持神經系統健康。維生素B12主要來自動物性食品,包括肉類(例如牛肉、豬肉)、魚類(例如鯖魚、三文魚)、海產(例如蜆、蠔、青口)、蛋和奶品類。以這些食材入饌有助幼兒攝取維生素B12,而相關的菜色包括肉鬆茄子、粟米三文魚全麥意粉,以及低脂芝士雞蛋麥包三文治等。
親子體能活動裨益良多,包括可增進親子互動、促進體能和健康、增強子女自信、幫助幼兒培養良好的生活習慣,以及維持家庭和睦。這些活動不僅對子女的健康有益,更有助維繫家庭成員之間的連結和感情。
根據《美國居民膳食指南(2020-2025)》,在確保膳食營養充足的前提下,膳食膽固醇的攝取量理應愈少愈好。事實上,某些膽固醇含量較高的食物(例如牛油、豬皮、肥牛肉、葡撻)亦同時含有較高飽和脂肪。飽和脂肪和反式脂肪會令人體血液中「壞」膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)的水平上升,增加患上心血管疾病的風險。因此,我們建議家長多為幼兒選擇飽和脂肪和反式脂肪含量較低的食物,而這些食物的膽固醇含量亦普遍較低。至於雞蛋、魷魚、蝦和墨魚等膽固醇含量較高但脂肪含量較低的食物,應作「肉、魚、蛋及代替品」計算其攝取量,並適量食用,詳情可參考「食物分量換算」海報資訊。
如幼兒須使用電子屏幕產品,家長應選擇具互動元素和富教育意義的屏幕活動,引導孩子多動腦筋。這些屏幕活動的例子包括有趣的益智遊戲,以及數學或語言學習應用程式。然而,家長應限制幼兒的屏幕時間至每日不超過一小時;時間愈少愈好。
鉀質屬礦物質之一,有助穩定血壓、維持體內的電解質平衡及細胞功能正常。鉀質的主要食品來源包括葉菜類(例如菠菜、西生菜)、瓜果類(例如南瓜、番茄)、根莖類(例如薯仔、紅蘿蔔)、水果類(例如奇異果、橙)、乾豆類(例如紅腰豆、綠豆)、果仁(例如開心果、杏仁)、種籽(例如葵花籽、南瓜籽)。
運動對改善幼兒睡眠質素可以有些正面的影響。適當的體能活動(尤其是在白天)有助幼兒消耗體力,這可以令幼兒在晚上更容易入睡和進入深層睡眠。此外,安排固定的運動時間有助幼兒建立規律作息,對睡眠質量非常重要。不過,為免幼兒過度興奮以致難以入睡,家長要避免讓幼兒在睡前進行過於激烈的體能活動。總括來說,適度的運動可以對幼兒的睡眠質量和整體健康產生積極的影響,但家長需謹慎管理運動的時間和強度,確保不會影響幼兒入睡。
碘質是製造甲狀腺激素的必需營養素,有助維持甲狀腺正常功能、促進幼兒生長及發育。碘質的主要食品來源包括紫菜、海帶、海魚、海產、雞蛋、牛奶及其製品(例如芝士、乳酪)。
多樣性的體能活動對幼兒身體和心理健康的全面發展至關重要。透過參與各種不同的體能活動,幼兒能夠實現全面的身體發展,促進肌肉質量、靈活性、協調性和平衡感,形成健康體態,減少肌肉不平衡和姿勢問題。此外,多樣性的體能活動有助幼兒發展各種運動技能,如跑步、游泳、跳躍、投球、接球和攀爬等,為未來參與各種體能活動和遊戲奠定基礎。另外,體能活動還有助幼兒發展社交技能,如團隊合作、分享、競爭、遵守規則和情緒管理,增強幼兒的自尊心和自信心。
維生素E具有多種功能,例如有助維持免疫系統正常運作、具抗氧化作用,減低細胞被氧化及破壞的機會。維生素E含量較高的食品包括植物油(例如葵花籽油、粟米油)、果仁(例如杏仁、合桃)、種籽(例如葵花籽)、牛油果及藜麥。
運動後建議幼兒進行5至10分鐘放鬆運動,有助放鬆肌肉和為下一次運動做好準備。肌肉在運動(尤其高強度運動)後會處於緊繃狀態,如果沒有適時進行放鬆運動和拉筋讓肌肉放鬆,肌肉會容易出現疲勞現象,即延遲性肌肉疼痛。幼兒可能因此感到不適,甚至降低往後做運動的意欲。此外,肌肉在沒有進行放鬆運動的情況下會比較緊繃和沒有彈性,增加受傷的機會。
維生素C具有多種功能,例如有助維持免疫系統正常運作、促進細胞成長及修補、加速傷口癒合、幫助吸收植物性食物(例如深綠色的蔬菜、乾豆類)中的鐵質、具抗氧化作用,減低細胞被氧化及破壞的機會。維生素C的主要食品來源包括水果(例如奇異果、橙)及蔬菜(例如甜椒、西蘭花)。
透過參與合適的運動,幼兒的新陳代謝率增加,有助消耗過多的能量,維持健康體重。幼兒更可透過定期適度的運動來增加肌肉質量,提高基礎代謝率,促進身體內部的正常運作。
新興的素肉有很多款式,例如素肉丸、素肉餅、素午餐肉、素香腸。雖然它們主要以健康的乾豆類製成,但在加工過程中往往添加了不少油、鹽或糖。部分產品更屬高脂肪、高鈉或高糖的食品,不利幼兒健康。建議大家選擇一些較健康的肉類代替品,例如乾豆類或未經油炸及調味的乾豆製品(例如豆腐、鮮腐竹)。選購素肉食品時,宜先比較營養標籤,選擇脂肪、鈉及糖含量相對較低的產品,以免影響幼兒健康。
充足的體能活動對幼兒的心理健康非常重要。透過運動,幼兒能釋放壓力、增強自信心,並培養良好的情緒管理能力。體能活動不僅促進幼兒的身體發展和協調性,還有助改善幼兒的認知能力和專注力。參與團隊遊戲和集體運動更能培養幼兒的合作精神和社交技巧。此外,體能活動還有助提升幼兒的睡眠質量,減少焦慮和抑鬱情緒。
牛奶主要提供鈣質及蛋白質,是幼兒成長必需的營養素。雖然市面上有多款植物奶(例如豆奶、燕麥奶、米奶、杏仁奶、椰子奶),但一般植物奶所含的鈣質較牛奶低,因此並非所有植物奶都適合作為牛奶代替品。若以植物奶代替牛奶,應查閱包裝上的成分資料及營養標籤,選擇有添加鈣的植物奶,尤其以高鈣產品(即每100毫升植物奶含不少於120毫克鈣)為佳。除了豆奶外,大多數植物奶的蛋白質含量較牛奶低,因此建議幼兒同時進食適量的肉、魚、蛋及代替品(例如乾豆類及其製品)以攝取及補充身體所需的蛋白質。
幼兒運動量不足可引致體態過胖或肌肉發展不足而過瘦等問題。運動量不足的幼兒在體力上會較有運動習慣的幼兒弱。隨着年紀增長,幼兒可能會出現身體柔軟度欠佳、肌肉量和關節穩定性下降的狀況。例如在快將摔倒的時候,有運動習慣的幼兒反應會比較快,支撐力也比較好,因此能降低扭傷的風險。所以,充足的運動量有助改善幼兒經常扭傷和跌倒等情況。
益生菌屬微生物之一,其種類繁多,且有助身體抑制腸道有害細菌的生長,從而促進消化系統健康。含有益生菌的食品包括乳酪及發酵食品,較健康的選擇包括低脂純味乳酪,而全脂或含添加糖的乳酪、乳酪飲品及乳酸菌飲品、高鈉的泡菜則不建議。 益生元是益生菌的食物,有助促進益生菌生長。益生元來自膳食纖維豐富的食品,健康的選擇例如蔬果類、全穀物類、乾豆類。此外,高膳食纖維的飲食習慣亦有助腸道蠕動、預防便秘和維持腸道健康。 以下是有助同時攝取益生菌及益生元的小貼士:
- 把新鮮水果或無添加糖的乾果加入低脂純味乳酪中
- 以低脂純味乳酪代替沙律醬,製作蔬果紅腰豆沙律
- 把低脂純味乳酪及罐頭水浸吞拿魚拌勻,作為全麥包三文治的餡料
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水溶性維生素例子:維生素B群及C。
維生素 食物來源 維生素B群 全穀物(例如糙米、全麥麪包)、蔬果、以及肉、魚、蛋及代替品 維生素C 蔬果(例如甜椒、西蘭花、奇異果、橙)
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脂溶性維生素例子:維生素A、D、E及K。
維生素 食物來源 維生素 A 脂肪含量較高的魚(例如鯖魚、三文魚)、蛋黃、肝臟、魚肝油、含有ß-胡蘿蔔素的蔬果(例如菠菜、紅蘿蔔、哈密瓜、芒果)。ß-胡蘿蔔素會在身體轉化成維生素A 維生素 D 脂肪含量較高的魚(例如鯖魚、三文魚)、蛋黃、肝臟、魚肝油(小貼士:讓陽光照射皮膚可製造維生素D) 維生素 E 植物油(例如葵花籽油、粟米油)、果仁(例如杏仁)、種籽(例如葵花籽) 維生素 K 深綠色的蔬菜(例如菠菜、西蘭花)
大部分的動作技能對幼兒的基本生活(例如步行、跑和跳)都十分重要。良好和純熟的動作技能有助幼兒學習不同的生活技巧(例如寫字、穿衣、自理和個人衞生)。幼兒應在年幼時發展動作技能基礎和體適能(例如靈活性、反應、手眼協調和柔軟度),否則他們將較難在成長後鍛煉及掌握有關技能。研究發現,在幼童時期已培養良好動作技能的人,成長後亦會較積極參與體能活動。
由於市面上的現成茄汁在製作過程中添加了大量鹽及糖,屬高鈉、高糖的調味料,所以並不健康。建議以新鮮番茄自製鮮茄汁,並以天然食材、香料或香草(例如洋蔥、蒜、香茜)調味,以減少鹽及糖的用量。除了新鮮番茄,可選用無添加鹽及糖或較低鈉及糖的罐頭番茄及茄膏。此外,建議閱讀及比較罐頭上的成分表及營養標籤,選擇較健康的食品。
雖然牛油果含有豐富的膳食纖維、鉀質、葉酸、維生素E及K等營養素,但其脂肪含量較一般水果高(半個約100克的牛油果含有1湯匙脂肪),所以不包括在建議的每天食用水果之內。然而,它所含的脂肪大多屬單元不飽和脂肪,進食適量牛油果或有助降低血液中的「壞膽固醇」水平。
在進行體能活動前,應檢查遊戲設施是否完整安全。在進行體能活動時,要確保幼兒有補充足夠水分,以及避免幼兒在烈日下長時間作劇烈活動。幼兒如有不適,應停止並稍作休息。若幼兒持續感到不適,請立即向醫生或專業人士求助。
薯仔及番薯並不是蔬菜類。雖然薯仔及番薯是根莖類蔬菜,但不被計算在每天的蔬菜進食量中,因它們所含的碳水化合物較一般蔬菜高,故此屬於穀物類。所以,焗薯、薯蓉均可於正餐取代飯、粉、麪。然而,焗原個薯仔、以低脂或脫脂奶製作的薯蓉、烚番薯等都是健康的小食。
家長在帶領體能活動時可靈活變通,時刻留意幼兒的喜好和狀態,並按幼兒個別能力來設計適當的體能活動。
家長可在學習主題、音樂配搭、大小肌肉的練習和動作的難度加以調節,令活動內容有趣多變,例如在進行體能活動時播放不同兒歌,或透過角色扮演,增加體能活動趣味,吸引幼兒持之以恆地做體能活動,建立良好的生活習慣。
父母應多與幼兒一起做不同類型的親子體能運動,藉此加強幼兒做體能活動的動力及增進親子關係。
正所謂「一日之計在於晨」,早餐宜以穀物類為主,並配以適量的蔬菜類和肉、魚、蛋及代替品,為幼兒提供身體所需的熱量及營養素。除了要選擇「三低」(即低脂肪、低鈉及低糖)穀物類之外,若能提供含有高膳食纖維的全穀物則更理想。以下是一些既健康又營養豐富的穀物類早餐選擇:
- 清湯粉麪,例如糙米米粉、蕎麥麪、菠菜麪、全麥通心粉
- 紅米、小米或藜麥粥
- 沒有餡料的麪包,例如全麥麪包、燕麥餐包
- 麥皮
注意:即食麪、炒粉麪、腸仔包、叉燒包、蛋糕等為常見的「三高」(即高脂肪、高鈉及高糖)早餐食品,應盡量避免以減少幼兒攝取額外脂肪、鈉及糖。
過量和不適當地使用電子屏幕產品會對幼兒的生理、心理社交及精神健康發展等方面構成不良影響。家長除了應以身作則,正確使用電子屏幕產品,給幼兒作好榜樣外,更可與幼兒一起訂立使用電子屏幕的時間表,並於週末一起積極參與體能活動及戶外活動。
目前並沒有足夠証據指出水果在特定時候進食會較有益處,因此可配合幼兒的飲食習慣而安排於正餐或小食時食用。不過,若在飯前或飯後進食一些含有豐富維生素C的水果(例如橙、奇異果、士多啤梨和西柚),則有助吸收膳食中的植物性鐵質。與市面上其他預先包裝的小食相比,水果一般熱量較低,亦含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維等營養要素,是正餐之間作為健康小食之首選。
體能活動不等於運動。體能活動泛指身體骨骼肌肉透過消耗能量而產生的任何動作。換言之,日常生活中有不少消耗能量的活動均是體能活動。即使留在家中或沒有穿著運動服裝,幼兒亦可進行穿衣服、收拾書包、玩玩具等體能活動。 運動是體能活動的一部分。運動是有計劃和具持續性的體能活動,需要一些技巧才能進行,例如踢足球、游泳等。運動的主要目的是強化身體各項體適能元素(包括身體組合、心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量和柔軟度)。
坊間一直有傳言指煮熟的蔬菜在雪櫃存放一夜(即隔夜菜)後會釋出有害物質亞硝酸鹽。不過,食物安全中心的研究顯示,受測試的五種常吃蔬菜樣本(莧菜、白菜、菜心、唐生菜和翠玉瓜)在烹煮前和後、以及熟菜在雪櫃存放一夜後,均沒有驗出亞硝酸鹽;而在雪櫃存放三天後,亞硝酸鹽含量仍然很低。這打破了進食隔夜菜對身體有害的傳言。
最後,不論是新鮮或隔夜蔬菜,請緊記每天向幼兒提供至少1.5份蔬菜(1份約等於半碗煮熟的蔬菜),促進腸道及幼兒健康。
首先,在日常生活中提供或增加幼兒進行體能活動的機會,例如讓幼兒收拾書包、多走路、幫忙做家務等。家長可鼓勵幼兒在家中進行親子體能遊戲(例如拋接小球、親子小遊戲等),既可讓他們獲得成功感,又能增進親子關係。家長應因應幼兒的能力及興趣,按情況逐漸提高體能活動量及強度。
同時,過量的「屏幕時間」(靜態活動)不利幼兒學習新事物。幼兒每天上網、使用智能電話等靜態屏幕時間累積應限制在每天60分鐘(即1小時)以內。
部分蔬菜如西蘭花、芥蘭、甜椒含有豐富的維生素C。惟維生素C容易被熱力破壞,加上其水溶性的特質,烹調時容易流失。有研究結果顯示,相比焯菜,炒菜有助保留多些維生素C ,因此建議以蒸、少量水焯或少油快炒的方式烹調蔬菜。這樣既能減少流失維生素C,亦可避免攝取額外油分。
家長可按幼兒獨有的特質、喜好和能力,安排不同種類和強度的體能活動,例如散步、遠足、參與嘉年華會或進行球類活動等,並和幼兒共同訂立體能活動的時間表或目標,例如晚飯後到公園散步。此外,幼兒喜歡模仿父母,所以家長應以身作則,樹立榜樣;或與幼兒一起參與體能活動,共同享受箇中樂趣。
以多元化及色彩繽紛的蔬果製作小食,有助幼兒於正餐以外多吃蔬果,讓他們攝取足夠營養素。此外,以清甜的蔬果入饌可減少以鹽及糖調味,令小食更加美味健康。「幼營喜動校園計劃」製作了一系列「幼『營』小食食譜」短片,分為水果篇及蔬菜篇。這些健康小食不但賣相吸引,而且製作步驟簡單,非常適合與幼兒一起製作。
家長可安排幼兒進行不同類型和強度的體能活動。玩玩具、做簡單家務屬低等強度的體能活動;郊遊 、盪鞦韆、踏單車屬中等強度的體能活動;跑步、跳繩、游泳屬劇烈強度的體能活動。家長可按幼兒的年齡 、身體發展 需要 、能力和時間表,培養幼兒良好生活習慣,將體能活動融入生活當中,讓幼兒不知不覺間累積足夠體能活動量,即每天分段進行並累積至少180分鐘的體能活動。即使在家中,大家也可進行親子體能遊戲,有助增進親子感情和促進孩子的動作發展。詳情請瀏覽以下網站:
https://www.startsmart.gov.hk/tc/others.aspx?MenuID=132
維生素A除了促進視力健康外,亦是幼兒成長發育的關鍵營養素。缺乏維生素A會導致夜盲症及妨礙生長。維生素A主要來自動物性食材,例如魚肝油、肝臟、脂肪含量較高的魚(例如鰻魚、鯖魚、三文魚、沙甸魚)、蛋黃。而深綠色的蔬菜(例如菠菜、白菜、芥蘭、西蘭花)、橙色的根莖類及瓜果類(例如紅蘿蔔、南瓜)、橙黃色的水果(例如哈密瓜、杏脯、芒果、木瓜)等則含有豐富ß-胡蘿蔔素。ß-胡蘿蔔素會在身體轉化成維生素A。
需要。衞生署建議2至6歲的幼兒應每天分段進行並累積至少180分鐘(即3小時)的體能活動量,多則更好。其中3至6歲的幼兒更應包括至少60分鐘中等至劇烈强度的體能活動。因此,單靠校內安排的體能活動時間並不足夠。家長可了解幼兒每天在校進行體能活動的平均時數,以便安排課餘體能活動,從而達至目標。
在安全的環境下,家長可給予充分機會讓幼兒接觸不同類型的體能活動。將體能活動融入日常生活中是最簡單方法,例如讓幼兒分擔簡單家務、散步、到公園玩耍、收拾玩具、自理等。同時,幼兒應減少看電視或玩電子遊戲等屏幕時間,並以互動及具教育意義的屏幕活動或體能活動代替屏幕時間,有助增加幼兒的體能活動量及增進親子關係。
產品要作出「減鹽」或「較低鈉」的聲稱,其鈉含量只須較同類產品至少低25%。由於一般豉油的鈉含量非常高(每100克含約5,600毫克鈉),即使是減鈉配方,其鈉含量仍然很高。因此「減鹽」豉油未必是低鈉(即每100克/毫升不多於120毫克鈉)。選擇此類產品時宜先閱讀及比較營養標籤,選擇相對較低鈉的產品。
要有效減鈉,其中一個方法是以薑、蔥、蒜、香茜、香葉等天然香料取代高鈉調味料調味。想知更多減鹽小貼士,可參閱「少啲鹽 健康啲」海報。
家長不宜長期把電子產品的屏幕開啟,因為這樣會影響幼兒進行其他活動和與家人或朋友交流。另外,家長應盡量避免在幼兒用膳時開啟屏幕,避免讓幼兒邊看電視邊吃飯,以免影響他們的進食胃口和培養自行進餐的習慣。
除了原個新鮮水果外,無添加糖的乾果和冷凍乾燥水果亦是好選擇。建議選擇多元化的乾果以攝取均衡營養,例如提子乾、蘋果乾、西梅乾、無花果乾、杏脯。以無添加糖的乾果取代不健康零食既可減少攝取額外油、鹽和糖,亦有助幼兒攝取更多膳食纖維、維生素及礦物質。
想知產品在製作過程是否添加了糖,可閱讀乾果包裝上的成分表。另外要注意糖的種類繁多,包括紅糖、葡萄糖、果糖、高果糖的粟米糖漿、蜜糖、轉化糖、乳糖、麥芽糖、糖蜜、砂糖、蔗糖和糖漿。
家長不應以增減屏幕時間作為幼兒的獎勵或懲罰。
膳食中所攝取的ß-胡蘿蔔素會在身體轉化成維生素A,而維生素A有助促進視力健康、維持皮膚及黏膜健康和免疫系統正常運作等功用。ß-胡蘿蔔素主要來自植物性食材,尤以深綠色及橙色的蔬菜為主,例如菠菜、生菜、羽衣甘藍、白菜、番薯葉、西洋菜、芥菜、芥蘭、蘆筍、秋葵、西蘭花、紅蘿蔔、南瓜。
首先,家長應以身作則,減少屏幕時間。家長亦可根據衞生署的建議訂立使用電子屏幕產品的規則,並由成人負責保管電子屏幕產品,從而限制幼兒的屏幕時間。
全穀物含有豐富的膳食纖維,攝取足夠膳食纖維有助促進腸道健康、預防便秘,並可增加飽腹感、有助控制體重。想攝取更多膳食纖維,可以糙米、紅米、燕麥、蕎麥、小米和藜麥等全穀物代替部分白米。粉麪類則可多選全麥意粉、蔬菜通心粉和菠菜麪。至於麪包類,全麥包、多穀包和燕麥包是較佳選擇。其中糙米、全麥意粉和全麥包的膳食纖維含量更較一般白米、意粉和白麪包高出2至3倍。
如幼兒想進行屏幕活動,家長可引導他們進行其他活動,並盡量以優質親子時間(包括談天、親子閱讀、玩耍和體能活動)代替屏幕時間,這樣更能促進孩子的智能、語言和身心發展。
可先查閱及比較同類食品的營養標籤,再選擇較低脂肪、鈉及糖含量的食品。如能符合以下「三低」準則更佳。
按每100克計 (不超過) |
按每100毫升計 (不超過) |
|
---|---|---|
脂肪 | 3克 | 1.5克 |
糖 | 5克 | |
鈉 | 120毫克 |
另外,由於產品的成分會按重量或體積由多至少排列,因此查看「成分」資料便可得知該食品是否添加了油/脂肪、鹽或糖。家長應避免選擇含有人造甜味劑或咖啡因的食品,以免培養幼兒嗜甜的口味和影響睡眠質素。請注意,即使是較健康的小食和飲品,也不宜進食過量,以免影響幼兒正餐胃口。
幼兒使用電子屏幕產品時要注意正確的姿勢和保持眼睛與屏幕的適當的距離:與電腦屏幕保持最少50厘米距離、與平板個人電腦保持最少40厘米距離和與智能電話保持最少30厘米距離。幼兒亦應在使用電子屏幕產品其間間歇休息,遠望景物,讓眼睛肌肉放鬆。在使用耳筒時,應把電子產品的音量保持在該產品最大輸出音量的六成以下,而且每天合共收聽時間不應超過60分鐘。
幼兒因胃部小,每餐不能吃太多,所以單靠午餐及晚餐未必能攝取每天所需的營養素。部分研究顯示,有進食早餐習慣的學生記憶力和學業成績較佳,因此家長記得每天為幼兒提供營養均衡的早餐,例如番茄吞拿魚三文治、雜菜肉絲通心粉、雞蛋牛奶麥皮。
2歲的幼兒應保持11至14小時的優質睡眠時間(包括小睡);3至6歲的幼兒應保持10至13小時的優質睡眠時間(包括小睡)。要確保幼兒有充足而優質的睡眠,睡眠和起牀時間便要有規律。除此之外,營造舒適、沒有刺激的睡眠環境亦很重要。幼兒的睡眠地方應保持寧靜、幽暗和舒適。上牀睡覺前大約一小時進行一些鬆弛活動,例如洗澡、看書,避免進行緊張刺激的活動,例如玩遊戲機和做劇烈運動。
素食泛指以植物性食物為主的飲食模式,但並不代表它是最健康。事實上,一些豆製品(例如素雞、素肉、豆卜、炸枝竹)在製作過程中添加了不少油和鹽;以現成醬汁烹調的素菜令菜式額外增加了油、鹽、糖含量,不宜多吃。含高飽和脂肪的植物油(例如椰子油、椰漿、棕櫚油)和含反式脂肪的植物牛油,也不利心血管健康。此外,雖然植物性食物的熱量普遍並不高,但進食過量也會增加肥胖的風險。
要令素食變得健康,家長謹記堅守均衡飲食及「三低一高」的飲食原則,並參考以下建議:
- 選擇全穀麥,例如糙米飯、燕麥、全麥麪包
- 宜選新鮮或冷藏的蔬菜
- 選用乾豆類或無添加鹽及非油炸的豆製品,例如豆腐、鮮腐竹
- 烹調時用適量的健康植物油,例如芥花籽油、粟米油
- 以天然食材、香料或香草調味
教育局課程發展議會發布的《幼稚園教育課程指引》(2017) 指出,「體能與健康」是六個重點學習範疇之一,這點出了體能活動對幼兒成長的重要性。事實上,根據世界各地(尤其是已發展國家)近年進行的研究,體能活動能改善幼兒的認知功能(例如記憶力、專注力、耐性、服從性和學習能力),和改善他們的課堂行為,或會對幼兒的學習表現構成正面影響。
透過進行體能活動,幼兒可自小學習放鬆和處理壓力,建立自信和自尊,並增加對學校的歸屬感。因此,在編排課堂教學和體能活動之間取得平衡,有助建立支援幼兒全面發展的學習環境。
就營養而言,一般鮮奶、保鮮裝(經超高溫處理)奶和奶粉所含的主要營養素(例如蛋白質、鈣質)大致相若,所以它們都是奶類的好選擇。有部分保鮮裝奶和奶粉於加工過程中添加了額外營養素,例如維生素D、鈣質、鐵質,家長可按孩子需要選擇合適的產品。若選擇奶粉,則需按照包裝上指示以正確的分量沖調,確保幼兒攝取足夠的營養素。
它們最主要的分別是其加工過程及保存方法:
鮮奶:經巴士德消毒殺菌(奶加熱至至少攝氏72度,保持至少15秒),需冷凍保存。
保鮮裝奶:經超高溫處理殺菌(奶加熱至攝氏132度,保持至少1秒),不需冷凍保存。
奶粉:將奶的水分除去成粉狀,不需冷凍保存。
幼兒的耐力和專注力與成年人並不相同,時間太長的體能活動未必能使幼兒投入參與。幼兒亦不懂得如何調節體能活動的強度,結果活動節奏往往較快和劇烈,能持續的時間則較短,但幼兒快速的新陳代謝率可令其體力快速回復,只需短暫休息即可再次投入運動。因此,運動應以間歇性的方式分段進行,讓幼兒有頻密的機會進行體能活動,整天保持活躍;體能活動時段中亦應加插小休,讓幼兒恢復體力和補充水分。
新鮮蔬菜和冷藏蔬菜都是好選擇!雖然新鮮蔬菜一般營養價值較高,部分冷藏蔬菜經處理後所含的維生素C較低,但其他營養素(例如膳食纖維、鈣質、鐵質、鉀質)的含量相若。一般來說,沒有添加油、鹽和糖的冷藏蔬菜都是健康的選擇。相反,罐頭蔬菜於加工過程中一般添加了鹽,即使把罐頭水分瀝乾,罐頭蔬菜所含的鈉質仍較新鮮蔬菜高,建議減少進食。
以果汁代替水果並不合適,因為水果在榨汁的過程中會流失維生素、礦物質和膳食纖維等重要營養素。此外,一杯果汁一般需要用3-4個水果製成,含糖量和熱量較一份新鮮水果多。榨汁亦會從果肉中釋出糖分,讓糖分直接依附在牙齒表面,較易引致蛀牙。
幼兒的胃部小,每餐不會吃得很多,而且食量會隨當天的活動量改變。在正常情況下,幼兒吃飽了便不會再吃。
很多時候,幼兒吃得少是因為患病或身體不適而令食慾下降。幼兒康復後,食量便會回復正常。其他原因則為覺得太飽、抗拒陌生食物。家長應該留意進食時間是否不恰當,避免安排幼兒在剛睡醒、玩耍或太累的時候用膳。幼兒進食要定時,並遵循「少食多餐」的模式(例如每天三次正餐配以一至兩次茶點)。正餐之間應該相隔4-6小時,茶點則要與正餐相隔最少1.5-2小時。另外,避免高脂肪、高糖的零食及含添加糖的飲品,以免影響幼兒吃正餐時的胃口。
蔬菜和水果各具特色,各含不同的營養素,故兩者對均衡飲食同樣重要。如孩子不喜歡某一、兩種蔬菜,家長可選擇以其他不同顏色、形狀、味道等的蔬菜代替。家長宜從顏色較鮮豔、味道較甜、口感較爽脆的蔬菜(例如番茄、甜椒)入手,引起孩子的興趣和食慾。另外,家長也可鼓勵孩子一起製作食物和選擇食材,以增加他們對各類蔬菜的興趣,讓他們更易接受不同的食物和味道。
根據衞生署的建議,幼兒的建議每天水果攝取量為至少1份。雖然水果熱量較低,但也含果糖,過量進食會攝取過多熱量和糖分,引致肥胖,並影響正餐的胃口。1份水果約相等於2 個奇異果、1 個橙或蘋果、半隻香蕉等。
如幼兒拒絕進食肉類,應該先找出背後原因;這可能是懶得咀嚼、肉類味道不佳或不喜歡肉類質地粗糙的緣故。家長可以嘗試把肉類切碎一些或煮軟一點,讓幼兒容易咀嚼、吞嚥;另外,可在烹調肉類時加入不同顏色的蔬果,為菜式增添色、香、味,增進孩子的食慾。
家長應明白一般幼兒總會抗拒一、兩種食物,只要他們不完全抗拒整個組別的食物便可。舉例說,孩子如拒絕進食某一種肉類(例如豬、牛或羊),家長可以其他肉類或其他含豐富蛋白質的食物(例如魚、蛋、乾豆類和其製品)代替,以確保幼兒攝取足夠營養素,尤其是蛋白質。
幼兒偏食的原因甚多,包括不愉快的飲食經驗、模仿照顧者的偏食習慣、沒有正確的食物營養知識、牙齒問題。家長應多與老師及家人溝通,了解孩子偏食的情況和原因,再商議對策。切忌把他們的偏食行為妄斷為品行問題,認定偏食就是不服從的表現。
只要幼兒不是完全抗拒整個組別的食物,而發育或身體機能不受影響,短暫或間中的偏食行為是可以接受的。家長可用組別內其他食物代替孩子不喜歡的食物,例如幼兒不吃西蘭花的話,可以菜心、番茄等其他蔬菜取代。家長應繼續提供多元化的食物,並利用以下方法鼓勵幼兒多作嘗試:
- 改變食物的烹調方法;
- 持續以細小的分量給予幼兒抗拒的食物,增加他們認識該食物的機會。若他們肯嘗試進食,家長應給予口頭加許,以示鼓勵;
- 以身作則,與孩子一同進食;
- 締造舒適、愉快的進食環境與氣氛;
- 與孩子一起下廚,以其抗拒的食物作食材,令他們對該食物改觀。
大部分作為獎賞的食物(例如汽水、糖果、朱古力、薯片)均屬高脂肪、高鈉或高糖。用食物作獎賞,不但違反健康飲食原則,而且會妨礙幼兒養成良好飲食習慣;長期如此,有損健康。以食物作獎賞亦會:
- 助長幼兒偏愛高脂肪、高鈉或高糖食物,影響日後的飲食習慣,增加肥胖或患上其他慢性疾病的機會
- 間接鼓勵幼兒在沒有飢餓感的情況下進食,妨礙養成「餓才吃,飽要停」的良好飲食習慣
- 令幼兒把食物與情緒連上關係;每當出現某種情緒時,便會聯想到某種食物,例如開心時想吃零食,不開心時以零食安慰自己
家長和老師可用下列與食物無關的方法獎賞幼兒:
- 在全班面前說一些鼓勵的說話,或點名稱讚,例如「做得好!」、「勇於嘗試是很好的表現啊!」、「今天小明做得很好啊,其他同學都要向他學習呢!」
- 贈送貼紙、印章或文具等物品
- 讓幼兒優先參與他們有興趣的遊戲
- 給幼兒額外的大肌肉活動時間
邊玩邊吃絕對不當,不但令幼童分心,更令他們不知不覺地過量進食,增加過重和肥胖風險。進餐的環境應該舒適、安靜,讓幼兒專心進食。家長宜讓孩子學懂「飽要停」,不要勉強吃掉所有食物。
沒有一種食物或食品能解決偏食的問題,只有改善幼兒的飲食行為才是治本的方法。過分依賴這些產品,只會減少幼兒嘗試其他食物的機會,妨礙他們養成健康的飲食習慣;再者,這些產品有可能給幼兒過多熱量,增加肥胖的風險。如家長認為偏食問題影響到幼兒的發育成長或身體機能,應諮詢營養師或兒科醫生。
幼兒吃飯如果老是吃得慢吞吞,背後或有不同原因,例如飯菜不合口味、食物太硬、太乾、太大塊或分量太多、幼兒已經吃飽。因此,家長應先找出原因,對症下藥才是上策。
想讓孩子增加食慾,家長可因應他們的口味做飯,並以蔬果入饌,令菜式更健康。如果食物太硬、太乾又或者太大塊,令幼兒難以咬開或嚥下,可以嘗試把食物切碎一些或煮軟一點。正餐時,給幼兒合適分量的食物,並於飯前至少1.5小時開始停止供給小食、零食或飲品,以免影響胃口。
若情況許可,進餐時可與幼兒交談,有助保持輕鬆愉快的氣氛;當幼兒吃飯時表現良好,家長可稱讚他們,以示鼓勵,也有助其好好進餐。若幼兒表示吃飽,就不要勉強他們繼續吃。
另外,家長宜營造安靜愉快的進食環境和氣氛,讓幼兒專心吃飯,因此餐前宜收起玩具,並關掉電視及其他電子屏幕產品(例如電腦、電腦遊戲、電子書或雜誌、平板電腦)。
不是。加工肉製品雖與煙草屬同一類別的致癌物,但這並不意味著它們具有相同的危險性。國際癌症研究機構的分類指的是關於某一物質是否致癌的科學證據的力度,而不是評估風險水準。全世界每年大約有3.4萬例癌症死亡可能是飲食中含有大量加工肉製品導致的。相比之下,每年全球因吸煙而導致癌症死亡案例大約有100萬宗。
衞生署建議幼兒避免進食加工肉製品,因其脂肪或鈉質含量較高。想知道更多有關加工肉製品的資訊,請瀏覽 https://www.chp.gov.hk/tc/content/42034.html。
雖然所有植物油都不含膽固醇,但部分植物油(例如椰子油、棕櫚油)含高飽和脂肪,過量進食同樣會提升血液中的膽固醇水平,影響心血管健康,因此不宜多吃。所以,其他植物油(例如芥花籽油、花生油、粟米油)屬較佳選擇。 然而,不論你選擇哪一種食油,其熱量與其他脂肪相若,攝取過量同樣能增加肥胖的風險。每天烹調食物時,食用油的分量不宜超過6茶匙,每餐則以2茶匙為上限。
全脂奶與低脂奶或脫脂奶最大的分別在於脂肪含量,其他營養素(例如鈣質、蛋白質)含量則大致相同。兩歲或以上的幼兒已能從固體食物中攝取足夠營養素,無須依靠奶類食品為主食,況且為了減低攝取飽和脂肪和保持心血管健康,建議兩歲或以上的幼兒喝低脂奶,而五歲或以上的孩子則可選擇脫脂奶。
市面上大部分運動飲品的成分都以水和糖為主。如以運動飲品作為清水代替品來為幼兒補充水分,可能會令他們養成嗜甜的口味,不利建立良好飲食習慣。所以,清水是最合適和方便的選擇。幼兒應定時(包括用餐時)補充在日常生活中或活動時流失的水分。
大部分蛋糕和餅乾都是預先包裝食物,一般來說比新鮮食物含較多的反式脂肪、飽和脂肪、鈉質或糖分,並非健康的日常小食。長期進食高脂肪、高鈉、高糖的食物會增加肥胖和患上其他慢性疾病的風險。麥包、彼得包、豬仔包、提子包等食物是較佳的穀物類小食。
如要選購較健康的餅乾,應該避免有餡料(例如夾心餅、威化餅)和較高脂(例如曲奇餅)的種類。看看食品包裝上的營養標籤,以比較同類產品的營養成分,並選擇較低脂肪、鈉和糖的產品。如符合以下條件(以每100克計),便是較健康的選擇:
- 總脂肪3克或以下;
- 糖5克或以下;及
- 鈉120毫克或以下
純味餅乾(例如馬利餅、動物餅、梳打餅)雖然是較健康的選擇,但只宜間中進食,而分量則每次約2-3塊。
至於蛋糕,清蛋糕雖然是較佳的選擇,但仍屬高糖食物,不宜多吃。如自製蛋糕,不妨減少脂肪和糖的分量,或改用較健康的食材,例如減少牛油的用量、改用芥花籽油或把砂糖改為葡萄乾或果泥(「果蓉」)。
其實,健康小食選擇有很多,例如新鮮水果、小餐包、提子包、麥包、烚蛋、低脂牛奶、加鈣低糖豆奶。但緊記小食的分量宜少,以免影響孩子進食下一正餐的胃口。
很多人誤以為豬骨老火湯含有豐富的鈣質,多喝有助孩子的骨骼成長。其實熬湯不能令豬骨內的鈣質溶進湯裡,反而會令骨髓中的大量脂肪(尤其是飽和脂肪)溶進湯裡,容易令人攝取過量飽和脂肪;長期如此,有損健康,因此不宜多喝。建議家長多採用瓜菜、乾豆類配以少量的魚或瘦肉煮成清湯,代替老火骨湯。
「有機」一般是指食物在生產或種植過程中沒有添加化學物質、農藥,而且沒有經過基因改造。就營養價值來說,有機食品與一般食物大致相若,但有機食品則較昂貴,而且選擇較少。有機農作物由於沒有使用農藥,保質期會較一般農作物短,故宜新鮮進食。另外,某些有機加工食物會在加工過程中加入了大量油、鹽或糖作調味,反而不利健康。
其實要食得健康,有機食物並非關鍵,最重要是均衡飲食,每天選擇多元化的食物,避免偏食!
雞粉的確比同等分量的食鹽含較少鈉質。不過,我們在煮食時通常所放的雞粉較食鹽多,所以不自覺地加入了較多鈉質。長期進食過多鈉質(鹽)會增加日後患高血壓、中風和心血管疾病的機會。根據「中國居民膳食營養素參考攝入量(2013年版)」的建議,4至6歲幼兒每天的建議鈉攝入量應少於1200毫克(約½茶匙鹽或1湯匙豉油所含的鈉)。
要提升食物的味道,有很多更好、更健康的方法,例如以天然香料、香草或蔬果(例如蔥、薑、蒜、番茄、檸檬、香橙、蘑菇)代替雞粉或鹽調味。為了孩子的健康著想,最重要的是教導他們選擇清淡食物,避免鹹的食品,讓他們保持對鹹味的敏感度。
脂肪、鈉和糖含量較高的食物(例如雪糕、蛋糕、糖果、炸薯條)屬「健康飲食金字塔」頂層的食物,應吃最少。此外,要協助幼兒養成良好的飲食習慣,家長應盡量減少讓幼兒將這類食物與情緒連繫,以免他們將來因安撫某種情緒而進食不健康的食物。
但是,大部分幼稚園及幼兒中心都會每月或每兩個月為學生舉辦生日會,以忌廉蛋糕、香腸、炸魚手指等食物款待同學。在這種開心的情景下,幼兒不禁會把這些食物聯繫到開心的情緒,產生「吃蛋糕或吃香腸令人開心」的想法。長期如此,幼兒可能會渴望進食這些食物以尋求「開心」的感覺,漸漸形成不良的飲食習慣或不正確的飲食態度。因此,特別慶祝活動期間應如常供應少量健康小食,並為幼兒提供探索和接觸不同食物的機會,同時從健康和營養的角度提供指引。
市面上的「無糖」飲品其實是指每100毫升飲品含不超過0.5克糖。雖然「無糖」飲品的糖分含量低,但家長應注意含有咖啡因和甜味劑的飲品並不適合幼兒飲用。幼兒分解咖啡因的能力較低,攝取過量或會令他們出現手震和影響睡眠的情況。含咖啡因的飲品包括檸檬茶、綠茶、紅茶、奶茶、咖啡和添加了咖啡因的能量飲品。含甜味劑的飲品(例如健怡汽水)一般營養價值較低,且甜度十分高,或會培養幼兒嗜甜的口味。
清水是幼兒的最佳飲品,而低脂奶和加鈣低糖豆奶也屬健康飲品。經常飲用添加了糖的飲品可引致肥胖,增加患上慢性疾病的風險,例如糖尿病和中風。
鐵質是一種身體必需的礦物質,是製造紅血球的主要元素。如缺乏鐵質,會增加患缺鐵性貧血的機會,以致面色蒼白,容易疲倦,以及學習時難於集中精神,還可能減低身體抵抗力。
要預防缺鐵性貧血,可參照「健康飲食金字塔」的健康飲食原則,並適量進食含豐富鐵質的食物。食物中的鐵質可分為動物性和植物性兩類,而動物性食物的鐵質較易被人體吸收。含豐富鐵質的食物例子包括:
- 動物性的食物:肉類(例如牛、羊、豬)、海產(例如蝦、蠔、蜆)、蛋等
- 植物性的食物:乾豆類及黃豆製品(如紅腰豆、黃豆、腐竹)、種子及果仁(例如南瓜子、芝麻、杏仁)、添加了鐵質的早餐穀物等
同時進食以上食物及含豐富維生素C 的食物(例如橙、奇異果)可幫助吸收鐵質。
健康飲食原則強調食物的選擇要多元化,因此不建議幼兒經常只進食某一種食物。如果幼兒每天都吃蛋,他∕她吃「肉、魚、蛋及代替品」的其他食物(例如家禽、牛肉、豬肉、乾豆類、黃豆製品、魚類、海鮮)的機會便會減少了。
幼兒健康成長需要不同的營養素,而食物的營養價值各有不同,因此身體不能從單一食物中得到全部所需營養素。二至六歲幼兒宜每天進食約1.5至3份「肉、魚、蛋及代替品」。雞蛋宜適量進食,其攝入量應作為「肉、魚、蛋及代替品」的其中一項食物計算。1隻雞蛋(連蛋黃計算)或約1個乒乓球大小的熟肉相等於1份肉類。
集體遊戲不但有助孩子的身心發展,而且更可讓孩子學習多方面的知識和技能,例如學習與別人溝通和相處。幼兒不合群,往往都是因為他們的性格較內向,不能迅速融入團體生活,害怕與人交往所致。同時,各幼兒的能力不同,大家一同玩耍時會出現對比,故有些會因此產生自卑感,不願意參加集體遊戲或活動。所以,當家長感到幼兒不合群時,必須找出原因,例如究竟是孩子性格所致,還是家長或環境所造成,所以必須對症下藥。其中一個改善方法是安排家長加入集體遊戲,從而提高幼兒的興趣。
他們運動時雖然會較吃力,甚至對運動不感興趣,不過老師如有足夠經驗,或如家長能按幼兒的體型調整訓練方式,不論任何體型的幼兒都適合做運動,而且成效同樣顯著。
適合。體操運動涉及身體全身的關節和肌肉,而且還會包含很多柔軟度的動作。如有良好柔軟度和肌力,不但可促進肌肉和骨骼成長,還可以預防運動傷害的發生,所以對其他運動項目上的表現都有幫助。其實除了體操外,游泳、舞蹈和籃球等其他運動同樣都幫幼兒鍛鍊大、小肌肉和心肺功能,促進健康,預防多種慢性疾病。
肌肉訓練對幼兒是十分重要的。如果大小肌肉沒有配合訓練,容易令幼兒出現各種障礙或遲緩,幼兒或會出現遲遲未能執筆寫字或搓毛巾等問題。所以我們必須訓練幼兒的肌肉,幫助幼兒發展各種能力。
過多的屏幕活動,不但削減幼兒參與體能活動的機會,也有可能對他們的飲食習慣和行為表現造成負面影響。屏幕時間大多是靜態活動,一方面影響幼兒通過探索環境去學習新事物的主動性,另一方面減少了體能活動的時間,長遠會引致肥胖等健康問題。
根據衞生署所發表的「使用互聯網及電子屏幕產品對健康的影響諮詢小組報告」,兒童使用電子屏幕產品與其生理健康(例如體適能及肥胖、視力、肌肉骨骼問題、聽覺、損傷和意外)和心理社交健康(例如成癮、認知發展及學習、睡眠不足和暴力行為)有密切的關係。因此,家長應限制幼兒的屏幕時間,並以體能遊戲代替,讓他們獲取最大的健康裨益。
幼兒胃容量小,每餐不能吃太多食物,但他們通常活潑,活動量較大,上課時也會流失熱量和水分,所以容易感到肚餓。家長可為他們提供一些以碳水化合物為主及「三低一高」(即低脂肪、低鈉(鹽)、低糖和高膳食纖維)的健康小食。如在兩次正餐之間安排茶點,緊記應以一次為限,否則頻密進食會增加蛀牙的機會。小食也只宜供應少量,並應與正餐相隔最少1.5-2小時,以免影響進食下一頓正餐的胃口。
如幼兒晚飯後還有餓意,可能是因為他們午間體能活動較多,熱量消耗較大,令平常晚餐的分量不足以果腹。這時可額外添加穀物類和蔬菜類食物,以補充熱量,但不宜提供額外的肉、魚、蛋及代替品,因為這些食物的脂肪和熱量較高,多吃會增加肥胖的風險;另外,肉類、蛋類等食物較難提供飽肚感,所以也較難幫助幼兒學習「飽要停」的良好飲食習慣。
幼兒發育良好,身體得以「長肉」,全賴飲食提供均衡營養。肉類、魚類、蛋類等食物含豐富蛋白質,為細胞、肌肉生長和維持身體正常運作提供了重要營養素,但其脂肪和熱量也相對較高,故不宜過量進食,以免增加肥胖的風險。根據「健康飲食金字塔」的建議,每天只要向學前預備班至幼兒班和低班至高班的幼童分別提供1.5-2份和2-3份豐富蛋白質食物,便已足夠他們成長所需。
當幼兒有肥胖傾向,家長不用過分緊張或擔心,更無須利用坊間的節食或減肥方法為幼兒減肥。由於幼兒會漸漸成長和發育,只要鼓勵他們多做運動和戒掉不良飲食習慣,就可以將超標的體重漸漸回復到正常水平。
家長只需按照健康飲食原則,為幼兒提供適量和營養均衡的膳食,並安排充足的大肌肉活動時間,便可讓他們漸漸養成良好的生活習慣。請緊記,如果幼兒在發育期間過分節食或採用錯誤的方法減肥,很可能會影響身心發展。
乳糖不耐症是指人體缺乏乳糖酵素,以致難以分解牛奶中的乳糖,因而引起腹痛、腹瀉等不適症狀,程度由輕微至嚴重不等,取決於患者對乳糖的耐受能力。乳糖不耐症並非食物過敏的一種,所以處理方法不同。為患者安排膳食時,可避免或減少供應高乳糖食品,例如牛奶。由於奶類食品含高鈣質,建議其替代品應為高鈣食品,例如硬豆腐、低乳糖奶或加鈣低糖豆奶。
一般來說,零食指高脂肪、高鈉、高糖而重要營養素較少的加工食品或飲品。由於零食的味道和顏色吸引,因此深受幼兒歡迎,甚至被當作正餐進食。如有這個情況,家長可加以限制,以免他們忽略正餐。然而,家長不宜過分限制幼兒吃零食,以免適得其反。有研究顯示,如過度限制幼兒吃零食,他們反而會在有機會時吃得更多。家長可參考以下建議:
- 以身作則,因為家長是幼兒的榜樣
- 預先計劃,減少零食的供應次數和分量,例如每星期只於茶點時間供應零食兩至三次,讓幼兒明白零食只可淺嚐的原則
- 切勿以零食作為獎賞,避免幼兒誤以為表現良好便可吃零食;幼兒心情欠佳或發脾氣時,也不應以食物安撫他們
- 在兩次正餐之間安排茶點時間,提供較健康的茶點,例如水果、麪包、無添加糖或低糖豆腐花、低脂原味牛奶和低脂純味乳酪,以免幼兒因肚餓而吃不健康的零食
- 避免在家中存放過多的零食
幼兒普遍嗜甜,清水淡而無味,故此不難理解他們為何不喜歡喝水。由今天起,家長可每天分多次向幼兒提供少量清水,讓他們慢慢適應定時喝水。另外,蔬菜、水果、牛奶、湯水等食物可讓幼兒攝取所需水分和解渴。無論如何,可於小息或活動後的休息時間向孩子提供清水,增加他們喝水的機會,從而養成喝水的習慣。
超重或肥胖的幼兒或因缺乏體能活動,導致運動耐力和敏捷度較差,故此可對他們採用「循序漸進」的方法。家長可以《體能活動指南- 幼稚園及幼兒中心適用》第一部分有關幼兒體能活動量目標的建議作為基礎,按幼兒的需要作出適當調整(例如起初把每次活動時間訂為15 至20 分鐘)。此外,家長亦應在運動期間讓幼兒間歇性休息。一些負重的活動(例如爬攀爬架、跑步或跳繩)對幼兒來說或會過於吃力,可考慮以踏單車、緩步跑或游泳代替。待幼兒的體適能和體重有所改善,便可按情況增加他們的體能活動量,以期獲取更大的健康裨益。
肥胖的幼兒可能因缺少運動而影響耐力和靈活程度,以致影響其體能學習和相關技能的發展。更重要的是,有證據顯示肥胖問題很可能伴隨幼兒進入青春期和成年期,所以老師應從小訓練幼兒養成恆常運動的習慣,建立健康生活模式,以保持適當的體重和強健的體格。
幼兒的180 分鐘體能活動建議,涵蓋低等強度的活動(例如玩玩具、穿衣和收拾書包)以至較劇烈的活動(例如急步行、跳繩和玩捉迷藏)。由於幼兒傾向以間歇性的模式進行體能活動,中間以小休分隔,因此建議的180 分鐘體能活動應以全日累積計算。另外,隨着年齡增長,幼兒需參與強度較高的體能活動,以提升心肺功能和刺激骨骼成長。因此,衞生署建議就3 至6 歲的幼兒而言,每日180 分鐘的體能活動應包括60 分鐘中等至劇烈強度的體能活動。
不一定。2 歲的幼兒每日180 分鐘的體能活動可為任何強度;至於3 至6 歲的幼兒,180 分鐘的體能活動應包括60 分鐘中等至劇烈強度的體能活動。對幼兒而言,每日有足夠的體能活動量,較着重體能活動的強度更為重要。然而值得注意的是,較高強度的活動能更有效率地提升幼兒的心肺功能和刺激骨骼成長。因此隨着幼兒年齡增長,在鼓勵他們建立多活動的生活模式之餘,亦應鼓勵他們參與更多強度較高的體能活動,以獲取額外的健康裨益。
進行體能活動時排汗是正常的生理反應,目的是為了調節體溫。隨着活動時間和強度增加,排汗亦會增加,因此毋須因排汗而讓幼兒停止體能活動。然而,在炎熱的夏季月份卻不應忽略預防中暑的措施。如天氣炎熱,應選擇室內場地;若需進行戶外遊戲,則應選擇正午以外的時間(例如早上)。更為重要的是,應確保幼兒多喝清水補充水分,避免中暑。
根據教育局的《幼稚園教育課程指引(二零一七)》指出,「體能與健康」是六個重點學習範疇之一,說明了體能活動對幼兒成長的重要性。而且,體能活動對幼兒的學習表現有正面的影響,也可促進兒童的專注力、耐性、服從性和學習能力。同時老師應通過不同的途徑讓家長明白體能活動對幼兒健康成長的重要,鼓勵家、校合作,讓幼兒積極參與體能活動,享受當中的樂趣和養成良好的運動習慣。
算。雖然玩玩具的運動量不大,但有助訓練小肌肉。拼圖和砌積木等遊戲可提升幼兒的精細動作技能,而涉及大肌肉的活動,例如拋、擲和接細小軟球,則可訓練手眼協調。因此,應為幼兒提供足夠的活動訓練他們的大小肌肉,以促進他們身體全面發展。
萬萬不可。體能活動的目的,是要讓幼兒發展重要技能、強健體格和促進心智發展。以體能活動作為懲罰,不但會損害幼兒的自尊和影響他們的自我形象,更會減少他們進行體能活動的動力,甚至令他們在長大後對參與體能活動失去興趣和動力。
家校合作是幫助小孩子建立活躍生活習慣的關鍵。因此,在推動幼兒體能活動時,校方和家長皆扮演重要和互相配合的角色。家長宜多與校方溝通和配合:
- 多關心子女在校內的體能活動情況,若可行的話,主動參與課堂活動
- 向學校提出你對建立健康校園的意見,可考慮參與家校合作小組,一起制訂健康校園政策
- 多參與校內或社區所舉辦的幼兒體適能活動(如興趣班、戶外活動及工作坊等),吸收相關知識和應用技巧
- 多參與親子活動,例如親子運動班、遊戲小組或戶外遠足等
- 協助子女訂立體能活動目標,並利用日誌作記錄,從而培養有規律的運動習慣
- 若子女的健康狀況有變,家長應盡快通知校方,以便作出適當安排
食物中的脂肪主要分為三類:
- 不飽和脂肪屬較健康的脂肪類別,有助降低血液中的總膽固醇及壞膽固醇水平。橄欖油、芥花籽油、花生油及粟米油均為不飽和脂肪的來源。
- 飽和脂肪屬較不健康的脂肪類別,會令血液中的總膽固醇及壞膽固醇水平上升。飽和脂肪的來源包括豬油、牛油及椰子油。
- 反式脂肪也屬較不健康的脂肪類別,不但令血液中的壞膽固醇水平上升,更會降低好膽固醇水平,不利心血管健康。反式脂肪可見於多種食品,例如氫化植物油(植物牛油)、以起酥油製作的蛋糕、蛋卷、酥皮糕點、餅乾及炸薯條。
根據世界衞生組織的建議,飲食中的脂肪應主要來自不飽和脂肪。為幼兒煮食時,宜選擇橄欖油、芥花籽油、花生油、粟米油等較健康的植物油;幼兒每天攝取的油分不應多於6茶匙,即每頓正餐不多於2茶匙。
幼兒若攝取過量糖分,會增加蛀牙和肥胖的風險,而肥胖則會增加日後患上慢性疾病的風險,例如心血管疾病、高血壓、糖尿病。根據世界衞生組織的建議,幼兒每天的糖分攝取量不應多於總熱量的10%。以一位每天攝取1300千卡的4歲男童為例,應進食少於32.5克(約6.5茶匙)的糖。
為減少幼兒在日常飲食中攝取的糖分,你可嘗試從以下方法著手:
- 飲品以清水為主,減少提供高糖飲品(例如奶昔、汽水、即沖麥芽飲品)
- 避免於飲品中額外添加糖、煉奶或淡奶
- 煮食時,加入帶有天然甜味的食材(例如南瓜、粟米、番薯)以減少使用含糖調味料或醬汁
- 以原個新鮮水果作小食,減少飲用果汁或進食甜點
- 看看食品包裝上的營養標籤和成分資料,選擇低糖或含糖較少的食品
不同種類的糖在營養成分方面略有不同,部分例子如下:
白砂糖
白砂糖從蔗糖提煉出來,屬高度精製的糖類,只含極少量的礦物質。
紅糖
紅糖的主要成分是蔗糖。與白砂糖比較,紅糖含較多礦物質,包括鉀質和鎂質。
冰糖
冰糖是由白砂糖煎煉而成的冰塊狀結晶,屬精製糖類,含少量鈣質和鐵質。
蜜糖
蜜糖的熱量較上述三種糖低(每克含3千卡),卻含較多礦物質,並有少量維生素C。
雖然不同種類的糖在營養價值方面略有差異,但它們所含的熱量相約,每克提供約4千卡。攝取過量糖分會致肥,繼而增加患上慢性疾病的風險, 例如心血管疾病、高血壓、糖尿病。我們亦可於蔬果中輕易攝取身體所需的維生素及礦物質,無需倚靠糖分。因此,幼兒不宜過量攝取任何種類的糖分。
孩子除了智力發展,體能發展也十分重要,特別是大小肌肉。要達到這目的,其實不需要特別的儀器,只要我們在日常生活中多運動、多遊戲,便是訓練孩子肌肉的最佳方法。家長可帶孩子到公園或遊樂場玩滑梯和攀架,從而鍛鍊大肌肉。大、小肌肉的發展必須互相配合,但學前兒童的小肌肉仍未發展成熟,所以可先利用砌積木鍛鍊小肌肉和手眼協調,讓肌肉慢慢發展。除了砌積木外,很多日常活動都是讓孩子訓練大、小肌肉的好機會,只要家長好好地把握,就可隨時隨地幫孩子鍛鍊。
運動飲品主要為進行耐力運動的人士而設,用作補充運動時所消耗的熱量,以及流失的水分和電解質(例如鉀質、鈉質)。運動飲品的主要成分是水、糖分和電解質。
至於能量飲品聲稱可以提神,主要為經常加班的人士或將近考試的學生而設。能量飲品的主要成分有咖啡因、維生素B雜、牛磺酸(一種氨基酸)、碳水化合物等,部分更添加了糖分或電解質。由於能量飲品的主要成分不是水,因此無法補充水分,有別於運動飲品。
能量飲品所含的咖啡因會刺激腦部中樞神經,而幼兒分解咖啡因的能力較成人低,攝取過量或會令幼兒出現情緒緊張、失眠、心跳加速等情況。故此,幼兒不宜飲用能量飲品。
檸檬茶和奶茶一般由紅茶所製成,而紅茶含有咖啡因,所以亦不宜供幼兒飲用。
此外,幼兒不宜飲用其他含咖啡因的飲品,包括大部分茶類﹝例如普洱、鐵觀音、綠茶、烏龍茶、香片﹞、咖啡及可樂。
一般來說,幼兒若按照「健康飲食金字塔」中的建議進食,多吃五穀類食物、蔬菜類和適量的肉類、蛋類、乾豆類/豆製品和奶類,已能攝取足夠的營養素,供他們生長及維持健康,故此不需要額外服用營養補充劑。
再且,市面上很多的營養補充劑都是人工合成製品,食用過量會增加幼兒的肝、腎負荷,或會對身體帶來不良後果,長遠有損健康。
鈣質有助鞏固骨骼,而奶品類是攝取鈣質的主要來源。雖然奶是便利的鈣質來源,但對幼兒來說,奶僅僅是多樣化及均衡飲食的一部分。二至六歲的幼兒每天飲用約兩杯奶(480毫升),其鈣質攝取量已足夠每天所需。若奶量過多,會減低幼兒進食其他食物的興趣,難以養成進食多樣化的習慣。一般來說,二至五歲的幼兒可飲用低脂奶,而五歲以上的則可飲用脫脂奶。
魚類含有多種人體所需的營養素,例如奧米加3脂肪酸和蛋白質。DHA是一種奧米加三脂肪酸,是胎兒和嬰兒出生頭兩年視力和腦部正常發育的重要營養素。對於兩歲或以上的幼兒,目前沒有足夠的證據證明增加DHA攝取量能促進幼兒的智力發展,或對某項功能有益(例如: 增強記憶力)。油脂較多的魚類如三文魚、沙甸魚、寶石魚、鰻魚、黃花魚等含較豐富的DHA。常見的紅衫魚、秋刀魚、䱽魚等亦比其他魚含較多的DHA。
建議二至六歲幼兒每天食用約1.5至3份「肉、魚、蛋及代替品」,1份肉相等於約30克熟肉(1個乒乓球大小)。這樣,一般的幼兒已能攝取足夠蛋白質,幫助維持身體機能正常運作及成長。由於攝入過量甲基汞(汞即水銀)會對神經系統造成損害,幼兒雖然應適量進食多種魚類,但應避免進食體型較大的捕獵性魚類,或其他甲基汞含量較高的魚類如鯊魚、劍魚、旗魚、大王馬鮫魚、藍鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、長鰭吞拿魚、金目鯛、橘棘鯛等。
想身體健康並增強抵抗力,其中一個要訣是保持飲食均衡,按照「健康飲食金字塔」的分量比例進食,有助身體攝取更均衡及全面的營養。
其實體能活動的種類有很多,即使家中環境狹窄,幼兒也可以進行體能活動,例如播放音樂跳舞、跳躍和做家務。除此之外,家長也可以與幼兒進行親子體能活動,以下所有親子體能活動都適合在家中進行。詳情可瀏覽以下網站: https://www.startsmart.gov.hk/tc/others.aspx?MenuID=132
外賣菜式一般隱藏不少脂肪、鈉(鹽)或糖,尤其是油炸食品、炒粉麪飯和多醬汁的菜式。選擇外賣時,宜多菜少肉,少醬汁並配以適量的穀物類。以下為一些健康選擇供參考:
- 穀物類:白飯、糙米飯、清湯湯麪、米粉或通粉、粥、麥皮、白麪包和麥包
- 蔬菜類:焯菜、清湯雜菜煲和沙律菜(沙律醬另上)
- 肉、魚、蛋及代替品:豬柳、去皮雞肉、蒸魚、白焯蝦、蒸水蛋和蒸豆腐
此外,避免選擇甜品和含添加糖的飲品,例如汽水和果味飲品。
家長可以為幼兒設計活躍的日常時間表,令幼兒習慣於每天指定時間進行體能活動,從而養成恆常運動的習慣。家長更應以身作則,陪同幼兒一起進行體能活動,並鼓勵幼兒嘗試完成簡單家務,例如整理房間和收拾玩具等。
升糖指數是用來量度進食含碳水化合物的食物後對血糖的影響程度,分為低、中、高3個組別:
低升糖指數:55或以下,例如意粉
中升糖指數:56至69,例如蕎麥麪
高升糖指數:70或以上,例如白飯、白麪包、白粥
高升糖指數的食物所含的碳水化合物較易消化和吸收,所以血糖的升幅較多及較快。
由於升糖指數主要應用於空腹進食單一的穀物類食物,若進餐時加入其他食物(例如肉、蔬菜)或受其他因素影響(例如烹調時間、進食分量、不同食物質感),便會影響其參考價值。因此,選擇較健康的食材(例如以糙米飯代替白飯)、保持飲食均衡及多元化,才是維持健康的關鍵。
家長可以透過觀察幼兒心跳和呼吸速度的轉變,及能否如常對話來辨別體能活動的強度。
低等強度:心跳呼吸正常,能如常對話
中等強度:心跳呼吸稍微加快,可以短句或單字交談
劇烈強度:心跳呼吸明顯加快,不能如常對話
幼兒的胃部小,每餐不會吃得很多,而且食量會隨當天的活動量改變。在正常情況下,幼兒吃飽了便不會再吃。
很多時候,幼兒吃得少是因為患病或身體不適而令食慾下降。幼兒康復後,食量便會回復正常。其他原因則為覺得太飽、抗拒陌生食物。家長應該留意進食時間是否不恰當,避免安排幼兒在剛睡醒、玩耍或太累的時候用膳。幼兒進食要定時,並遵循「少食多餐」的模式(例如每天三次正餐配以一至兩次茶點)。正餐之間應該相隔4-6小時,茶點則要與正餐相隔最少1.5-2小時。另外,避免高脂肪、高糖的零食及含添加糖的飲品,以免影響幼兒吃正餐時的胃口。
蔬菜和水果各具特色,各含不同的營養素,故兩者對均衡飲食同樣重要。如孩子不喜歡某一、兩種蔬菜,家長可選擇以其他不同顏色、形狀、味道等的蔬菜代替。家長宜從顏色較鮮豔、味道較甜、口感較爽脆的蔬菜(例如番茄、甜椒)入手,引起孩子的興趣和食慾。另外,家長也可鼓勵孩子一起製作食物和選擇食材,以增加他們對各類蔬菜的興趣,讓他們更易接受不同的食物和味道。
根據衞生署的建議,幼兒的建議每天水果攝取量為至少1份。雖然水果熱量較低,但也含果糖,過量進食會攝取過多熱量和糖分,引致肥胖,並影響正餐的胃口。1份水果約相等於2 個奇異果、1 個橙或蘋果、半隻香蕉等。
如幼兒拒絕進食肉類,應該先找出背後原因;這可能是懶得咀嚼、肉類味道不佳或不喜歡肉類質地粗糙的緣故。家長可以嘗試把肉類切碎一些或煮軟一點,讓幼兒容易咀嚼、吞嚥;另外,可在烹調肉類時加入不同顏色的蔬果,為菜式增添色、香、味,增進孩子的食慾。
家長應明白一般幼兒總會抗拒一、兩種食物,只要他們不完全抗拒整個組別的食物便可。舉例說,孩子如拒絕進食某一種肉類(例如豬、牛或羊),家長可以其他肉類或其他含豐富蛋白質的食物(例如魚、蛋、乾豆類和其製品)代替,以確保幼兒攝取足夠營養素,尤其是蛋白質。
幼兒偏食的原因甚多,包括不愉快的飲食經驗、模仿照顧者的偏食習慣、沒有正確的食物營養知識、牙齒問題。家長應多與老師及家人溝通,了解孩子偏食的情況和原因,再商議對策。切忌把他們的偏食行為妄斷為品行問題,認定偏食就是不服從的表現。
只要幼兒不是完全抗拒整個組別的食物,而發育或身體機能不受影響,短暫或間中的偏食行為是可以接受的。家長可用組別內其他食物代替孩子不喜歡的食物,例如幼兒不吃西蘭花的話,可以菜心、番茄等其他蔬菜取代。家長應繼續提供多元化的食物,並利用以下方法鼓勵幼兒多作嘗試:
- 改變食物的烹調方法;
- 持續以細小的分量給予幼兒抗拒的食物,增加他們認識該食物的機會。若他們肯嘗試進食,家長應給予口頭加許,以示鼓勵;
- 以身作則,與孩子一同進食;
- 締造舒適、愉快的進食環境與氣氛;
- 與孩子一起下廚,以其抗拒的食物作食材,令他們對該食物改觀。
大部分作為獎賞的食物(例如汽水、糖果、朱古力、薯片)均屬高脂肪、高鈉或高糖。用食物作獎賞,不但違反健康飲食原則,而且會妨礙幼兒養成良好飲食習慣;長期如此,有損健康。以食物作獎賞亦會:
- 助長幼兒偏愛高脂肪、高鈉或高糖食物,影響日後的飲食習慣,增加肥胖或患上其他慢性疾病的機會
- 間接鼓勵幼兒在沒有飢餓感的情況下進食,妨礙養成「餓才吃,飽要停」的良好飲食習慣
- 令幼兒把食物與情緒連上關係;每當出現某種情緒時,便會聯想到某種食物,例如開心時想吃零食,不開心時以零食安慰自己
家長和老師可用下列與食物無關的方法獎賞幼兒:
- 在全班面前說一些鼓勵的說話,或點名稱讚,例如「做得好!」、「勇於嘗試是很好的表現啊!」、「今天小明做得很好啊,其他同學都要向他學習呢!」
- 贈送貼紙、印章或文具等物品
- 讓幼兒優先參與他們有興趣的遊戲
- 給幼兒額外的大肌肉活動時間
邊玩邊吃絕對不當,不但令幼童分心,更令他們不知不覺地過量進食,增加過重和肥胖風險。進餐的環境應該舒適、安靜,讓幼兒專心進食。家長宜讓孩子學懂「飽要停」,不要勉強吃掉所有食物。
沒有一種食物或食品能解決偏食的問題,只有改善幼兒的飲食行為才是治本的方法。過分依賴這些產品,只會減少幼兒嘗試其他食物的機會,妨礙他們養成健康的飲食習慣;再者,這些產品有可能給幼兒過多熱量,增加肥胖的風險。如家長認為偏食問題影響到幼兒的發育成長或身體機能,應諮詢營養師或兒科醫生。
幼兒吃飯如果老是吃得慢吞吞,背後或有不同原因,例如飯菜不合口味、食物太硬、太乾、太大塊或分量太多、幼兒已經吃飽。因此,家長應先找出原因,對症下藥才是上策。
想讓孩子增加食慾,家長可因應他們的口味做飯,並以蔬果入饌,令菜式更健康。如果食物太硬、太乾又或者太大塊,令幼兒難以咬開或嚥下,可以嘗試把食物切碎一些或煮軟一點。正餐時,給幼兒合適分量的食物,並於飯前至少1.5小時開始停止供給小食、零食或飲品,以免影響胃口。
若情況許可,進餐時可與幼兒交談,有助保持輕鬆愉快的氣氛;當幼兒吃飯時表現良好,家長可稱讚他們,以示鼓勵,也有助其好好進餐。若幼兒表示吃飽,就不要勉強他們繼續吃。
另外,家長宜營造安靜愉快的進食環境和氣氛,讓幼兒專心吃飯,因此餐前宜收起玩具,並關掉電視及其他電子屏幕產品(例如電腦、電腦遊戲、電子書或雜誌、平板電腦)。
一般來說,零食指高脂肪、高鈉、高糖而重要營養素較少的加工食品或飲品。由於零食的味道和顏色吸引,因此深受幼兒歡迎,甚至被當作正餐進食。如有這個情況,家長可加以限制,以免他們忽略正餐。然而,家長不宜過分限制幼兒吃零食,以免適得其反。有研究顯示,如過度限制幼兒吃零食,他們反而會在有機會時吃得更多。家長可參考以下建議:
- 以身作則,因為家長是幼兒的榜樣
- 預先計劃,減少零食的供應次數和分量,例如每星期只於茶點時間供應零食兩至三次,讓幼兒明白零食只可淺嚐的原則
- 切勿以零食作為獎賞,避免幼兒誤以為表現良好便可吃零食;幼兒心情欠佳或發脾氣時,也不應以食物安撫他們
- 在兩次正餐之間安排茶點時間,提供較健康的茶點,例如水果、麪包、無添加糖或低糖豆腐花、低脂原味牛奶和低脂純味乳酪,以免幼兒因肚餓而吃不健康的零食
- 避免在家中存放過多的零食
幼兒普遍嗜甜,清水淡而無味,故此不難理解他們為何不喜歡喝水。由今天起,家長可每天分多次向幼兒提供少量清水,讓他們慢慢適應定時喝水。另外,蔬菜、水果、牛奶、湯水等食物可讓幼兒攝取所需水分和解渴。無論如何,可於小息或活動後的休息時間向孩子提供清水,增加他們喝水的機會,從而養成喝水的習慣。
幼兒胃容量小,每餐不能吃太多食物,但他們通常活潑,活動量較大,上課時也會流失熱量和水分,所以容易感到肚餓。家長可為他們提供一些以碳水化合物為主及「三低一高」(即低脂肪、低鈉(鹽)、低糖和高膳食纖維)的健康小食。如在兩次正餐之間安排茶點,緊記應以一次為限,否則頻密進食會增加蛀牙的機會。小食也只宜供應少量,並應與正餐相隔最少1.5-2小時,以免影響進食下一頓正餐的胃口。
如幼兒晚飯後還有餓意,可能是因為他們午間體能活動較多,熱量消耗較大,令平常晚餐的分量不足以果腹。這時可額外添加穀物類和蔬菜類食物,以補充熱量,但不宜提供額外的肉、魚、蛋及代替品,因為這些食物的脂肪和熱量較高,多吃會增加肥胖的風險;另外,肉類、蛋類等食物較難提供飽肚感,所以也較難幫助幼兒學習「飽要停」的良好飲食習慣。
根據《美國居民膳食指南(2020-2025)》,在確保膳食營養充足的前提下,膳食膽固醇的攝取量理應愈少愈好。事實上,某些膽固醇含量較高的食物(例如牛油、豬皮、肥牛肉、葡撻)亦同時含有較高飽和脂肪。飽和脂肪和反式脂肪會令人體血液中「壞」膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)的水平上升,增加患上心血管疾病的風險。因此,我們建議家長多為幼兒選擇飽和脂肪和反式脂肪含量較低的食物,而這些食物的膽固醇含量亦普遍較低。至於雞蛋、魷魚、蝦和墨魚等膽固醇含量較高但脂肪含量較低的食物,應作「肉、魚、蛋及代替品」計算其攝取量,並適量食用,詳情可參考「食物分量換算」海報資訊。
新興的素肉有很多款式,例如素肉丸、素肉餅、素午餐肉、素香腸。雖然它們主要以健康的乾豆類製成,但在加工過程中往往添加了不少油、鹽或糖。部分產品更屬高脂肪、高鈉或高糖的食品,不利幼兒健康。建議大家選擇一些較健康的肉類代替品,例如乾豆類或未經油炸及調味的乾豆製品(例如豆腐、鮮腐竹)。選購素肉食品時,宜先比較營養標籤,選擇脂肪、鈉及糖含量相對較低的產品,以免影響幼兒健康。
牛奶主要提供鈣質及蛋白質,是幼兒成長必需的營養素。雖然市面上有多款植物奶(例如豆奶、燕麥奶、米奶、杏仁奶、椰子奶),但一般植物奶所含的鈣質較牛奶低,因此並非所有植物奶都適合作為牛奶代替品。若以植物奶代替牛奶,應查閱包裝上的成分資料及營養標籤,選擇有添加鈣的植物奶,尤其以高鈣產品(即每100毫升植物奶含不少於120毫克鈣)為佳。除了豆奶外,大多數植物奶的蛋白質含量較牛奶低,因此建議幼兒同時進食適量的肉、魚、蛋及代替品(例如乾豆類及其製品)以攝取及補充身體所需的蛋白質。
可先查閱及比較同類食品的營養標籤,再選擇較低脂肪、鈉及糖含量的食品。如能符合以下「三低」準則更佳。
按每100克計 (不超過) |
按每100毫升計 (不超過) |
|
---|---|---|
脂肪 | 3克 | 1.5克 |
糖 | 5克 | |
鈉 | 120毫克 |
另外,由於產品的成分會按重量或體積由多至少排列,因此查看「成分」資料便可得知該食品是否添加了油/脂肪、鹽或糖。家長應避免選擇含有人造甜味劑或咖啡因的食品,以免培養幼兒嗜甜的口味和影響睡眠質素。請注意,即使是較健康的小食和飲品,也不宜進食過量,以免影響幼兒正餐胃口。
外賣菜式一般隱藏不少脂肪、鈉(鹽)或糖,尤其是油炸食品、炒粉麪飯和多醬汁的菜式。選擇外賣時,宜多菜少肉,少醬汁並配以適量的穀物類。以下為一些健康選擇供參考:
- 穀物類:白飯、糙米飯、清湯湯麪、米粉或通粉、粥、麥皮、白麪包和麥包
- 蔬菜類:焯菜、清湯雜菜煲和沙律菜(沙律醬另上)
- 肉、魚、蛋及代替品:豬柳、去皮雞肉、蒸魚、白焯蝦、蒸水蛋和蒸豆腐
此外,避免選擇甜品和含添加糖的飲品,例如汽水和果味飲品。
由於市面上的現成茄汁在製作過程中添加了大量鹽及糖,屬高鈉、高糖的調味料,所以並不健康。建議以新鮮番茄自製鮮茄汁,並以天然食材、香料或香草(例如洋蔥、蒜、香茜)調味,以減少鹽及糖的用量。除了新鮮番茄,可選用無添加鹽及糖或較低鈉及糖的罐頭番茄及茄膏。此外,建議閱讀及比較罐頭上的成分表及營養標籤,選擇較健康的食品。
雖然牛油果含有豐富的膳食纖維、鉀質、葉酸、維生素E及K等營養素,但其脂肪含量較一般水果高(半個約100克的牛油果含有1湯匙脂肪),所以不包括在建議的每天食用水果之內。然而,它所含的脂肪大多屬單元不飽和脂肪,進食適量牛油果或有助降低血液中的「壞膽固醇」水平。
薯仔及番薯並不是蔬菜類。雖然薯仔及番薯是根莖類蔬菜,但不被計算在每天的蔬菜進食量中,因它們所含的碳水化合物較一般蔬菜高,故此屬於穀物類。所以,焗薯、薯蓉均可於正餐取代飯、粉、麪。然而,焗原個薯仔、以低脂或脫脂奶製作的薯蓉、烚番薯等都是健康的小食。
正所謂「一日之計在於晨」,早餐宜以穀物類為主,並配以適量的蔬菜類和肉、魚、蛋及代替品,為幼兒提供身體所需的熱量及營養素。除了要選擇「三低」(即低脂肪、低鈉及低糖)穀物類之外,若能提供含有高膳食纖維的全穀物則更理想。以下是一些既健康又營養豐富的穀物類早餐選擇:
- 清湯粉麪,例如糙米米粉、蕎麥麪、菠菜麪、全麥通心粉
- 紅米、小米或藜麥粥
- 沒有餡料的麪包,例如全麥麪包、燕麥餐包
- 麥皮
注意:即食麪、炒粉麪、腸仔包、叉燒包、蛋糕等為常見的「三高」(即高脂肪、高鈉及高糖)早餐食品,應盡量避免以減少幼兒攝取額外脂肪、鈉及糖。
目前並沒有足夠証據指出水果在特定時候進食會較有益處,因此可配合幼兒的飲食習慣而安排於正餐或小食時食用。不過,若在飯前或飯後進食一些含有豐富維生素C的水果(例如橙、奇異果、士多啤梨和西柚),則有助吸收膳食中的植物性鐵質。與市面上其他預先包裝的小食相比,水果一般熱量較低,亦含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維等營養要素,是正餐之間作為健康小食之首選。
坊間一直有傳言指煮熟的蔬菜在雪櫃存放一夜(即隔夜菜)後會釋出有害物質亞硝酸鹽。不過,食物安全中心的研究顯示,受測試的五種常吃蔬菜樣本(莧菜、白菜、菜心、唐生菜和翠玉瓜)在烹煮前和後、以及熟菜在雪櫃存放一夜後,均沒有驗出亞硝酸鹽;而在雪櫃存放三天後,亞硝酸鹽含量仍然很低。這打破了進食隔夜菜對身體有害的傳言。
最後,不論是新鮮或隔夜蔬菜,請緊記每天向幼兒提供至少1.5份蔬菜(1份約等於半碗煮熟的蔬菜),促進腸道及幼兒健康。
部分蔬菜如西蘭花、芥蘭、甜椒含有豐富的維生素C。惟維生素C容易被熱力破壞,加上其水溶性的特質,烹調時容易流失。有研究結果顯示,相比焯菜,炒菜有助保留多些維生素C ,因此建議以蒸、少量水焯或少油快炒的方式烹調蔬菜。這樣既能減少流失維生素C,亦可避免攝取額外油分。
以多元化及色彩繽紛的蔬果製作小食,有助幼兒於正餐以外多吃蔬果,讓他們攝取足夠營養素。此外,以清甜的蔬果入饌可減少以鹽及糖調味,令小食更加美味健康。「幼營喜動校園計劃」製作了一系列「幼『營』小食食譜」短片,分為水果篇及蔬菜篇。這些健康小食不但賣相吸引,而且製作步驟簡單,非常適合與幼兒一起製作。
產品要作出「減鹽」或「較低鈉」的聲稱,其鈉含量只須較同類產品至少低25%。由於一般豉油的鈉含量非常高(每100克含約5,600毫克鈉),即使是減鈉配方,其鈉含量仍然很高。因此「減鹽」豉油未必是低鈉(即每100克/毫升不多於120毫克鈉)。選擇此類產品時宜先閱讀及比較營養標籤,選擇相對較低鈉的產品。
要有效減鈉,其中一個方法是以薑、蔥、蒜、香茜、香葉等天然香料取代高鈉調味料調味。想知更多減鹽小貼士,可參閱「少啲鹽 健康啲」海報。
除了原個新鮮水果外,無添加糖的乾果和冷凍乾燥水果亦是好選擇。建議選擇多元化的乾果以攝取均衡營養,例如提子乾、蘋果乾、西梅乾、無花果乾、杏脯。以無添加糖的乾果取代不健康零食既可減少攝取額外油、鹽和糖,亦有助幼兒攝取更多膳食纖維、維生素及礦物質。
想知產品在製作過程是否添加了糖,可閱讀乾果包裝上的成分表。另外要注意糖的種類繁多,包括紅糖、葡萄糖、果糖、高果糖的粟米糖漿、蜜糖、轉化糖、乳糖、麥芽糖、糖蜜、砂糖、蔗糖和糖漿。
就營養而言,一般鮮奶、保鮮裝(經超高溫處理)奶和奶粉所含的主要營養素(例如蛋白質、鈣質)大致相若,所以它們都是奶類的好選擇。有部分保鮮裝奶和奶粉於加工過程中添加了額外營養素,例如維生素D、鈣質、鐵質,家長可按孩子需要選擇合適的產品。若選擇奶粉,則需按照包裝上指示以正確的分量沖調,確保幼兒攝取足夠的營養素。
它們最主要的分別是其加工過程及保存方法:
鮮奶:經巴士德消毒殺菌(奶加熱至至少攝氏72度,保持至少15秒),需冷凍保存。
保鮮裝奶:經超高溫處理殺菌(奶加熱至攝氏132度,保持至少1秒),不需冷凍保存。
奶粉:將奶的水分除去成粉狀,不需冷凍保存。
新鮮蔬菜和冷藏蔬菜都是好選擇!雖然新鮮蔬菜一般營養價值較高,部分冷藏蔬菜經處理後所含的維生素C較低,但其他營養素(例如膳食纖維、鈣質、鐵質、鉀質)的含量相若。一般來說,沒有添加油、鹽和糖的冷藏蔬菜都是健康的選擇。相反,罐頭蔬菜於加工過程中一般添加了鹽,即使把罐頭水分瀝乾,罐頭蔬菜所含的鈉質仍較新鮮蔬菜高,建議減少進食。
以果汁代替水果並不合適,因為水果在榨汁的過程中會流失維生素、礦物質和膳食纖維等重要營養素。此外,一杯果汁一般需要用3-4個水果製成,含糖量和熱量較一份新鮮水果多。榨汁亦會從果肉中釋出糖分,讓糖分直接依附在牙齒表面,較易引致蛀牙。
不是。加工肉製品雖與煙草屬同一類別的致癌物,但這並不意味著它們具有相同的危險性。國際癌症研究機構的分類指的是關於某一物質是否致癌的科學證據的力度,而不是評估風險水準。全世界每年大約有3.4萬例癌症死亡可能是飲食中含有大量加工肉製品導致的。相比之下,每年全球因吸煙而導致癌症死亡案例大約有100萬宗。
衞生署建議幼兒避免進食加工肉製品,因其脂肪或鈉質含量較高。想知道更多有關加工肉製品的資訊,請瀏覽 https://www.chp.gov.hk/tc/content/42034.html。
雖然所有植物油都不含膽固醇,但部分植物油(例如椰子油、棕櫚油)含高飽和脂肪,過量進食同樣會提升血液中的膽固醇水平,影響心血管健康,因此不宜多吃。所以,其他植物油(例如芥花籽油、花生油、粟米油)屬較佳選擇。 然而,不論你選擇哪一種食油,其熱量與其他脂肪相若,攝取過量同樣能增加肥胖的風險。每天烹調食物時,食用油的分量不宜超過6茶匙,每餐則以2茶匙為上限。
全脂奶與低脂奶或脫脂奶最大的分別在於脂肪含量,其他營養素(例如鈣質、蛋白質)含量則大致相同。兩歲或以上的幼兒已能從固體食物中攝取足夠營養素,無須依靠奶類食品為主食,況且為了減低攝取飽和脂肪和保持心血管健康,建議兩歲或以上的幼兒喝低脂奶,而五歲或以上的孩子則可選擇脫脂奶。
市面上大部分運動飲品的成分都以水和糖為主。如以運動飲品作為清水代替品來為幼兒補充水分,可能會令他們養成嗜甜的口味,不利建立良好飲食習慣。所以,清水是最合適和方便的選擇。幼兒應定時(包括用餐時)補充在日常生活中或活動時流失的水分。
大部分蛋糕和餅乾都是預先包裝食物,一般來說比新鮮食物含較多的反式脂肪、飽和脂肪、鈉質或糖分,並非健康的日常小食。長期進食高脂肪、高鈉、高糖的食物會增加肥胖和患上其他慢性疾病的風險。麥包、彼得包、豬仔包、提子包等食物是較佳的穀物類小食。
如要選購較健康的餅乾,應該避免有餡料(例如夾心餅、威化餅)和較高脂(例如曲奇餅)的種類。看看食品包裝上的營養標籤,以比較同類產品的營養成分,並選擇較低脂肪、鈉和糖的產品。如符合以下條件(以每100克計),便是較健康的選擇:
- 總脂肪3克或以下;
- 糖5克或以下;及
- 鈉120毫克或以下
純味餅乾(例如馬利餅、動物餅、梳打餅)雖然是較健康的選擇,但只宜間中進食,而分量則每次約2-3塊。
至於蛋糕,清蛋糕雖然是較佳的選擇,但仍屬高糖食物,不宜多吃。如自製蛋糕,不妨減少脂肪和糖的分量,或改用較健康的食材,例如減少牛油的用量、改用芥花籽油或把砂糖改為葡萄乾或果泥(「果蓉」)。
其實,健康小食選擇有很多,例如新鮮水果、小餐包、提子包、麥包、烚蛋、低脂牛奶、加鈣低糖豆奶。但緊記小食的分量宜少,以免影響孩子進食下一正餐的胃口。
「有機」一般是指食物在生產或種植過程中沒有添加化學物質、農藥,而且沒有經過基因改造。就營養價值來說,有機食品與一般食物大致相若,但有機食品則較昂貴,而且選擇較少。有機農作物由於沒有使用農藥,保質期會較一般農作物短,故宜新鮮進食。另外,某些有機加工食物會在加工過程中加入了大量油、鹽或糖作調味,反而不利健康。
其實要食得健康,有機食物並非關鍵,最重要是均衡飲食,每天選擇多元化的食物,避免偏食!
雞粉的確比同等分量的食鹽含較少鈉質。不過,我們在煮食時通常所放的雞粉較食鹽多,所以不自覺地加入了較多鈉質。長期進食過多鈉質(鹽)會增加日後患高血壓、中風和心血管疾病的機會。根據「中國居民膳食營養素參考攝入量(2013年版)」的建議,4至6歲幼兒每天的建議鈉攝入量應少於1200毫克(約½茶匙鹽或1湯匙豉油所含的鈉)。
要提升食物的味道,有很多更好、更健康的方法,例如以天然香料、香草或蔬果(例如蔥、薑、蒜、番茄、檸檬、香橙、蘑菇)代替雞粉或鹽調味。為了孩子的健康著想,最重要的是教導他們選擇清淡食物,避免鹹的食品,讓他們保持對鹹味的敏感度。
脂肪、鈉和糖含量較高的食物(例如雪糕、蛋糕、糖果、炸薯條)屬「健康飲食金字塔」頂層的食物,應吃最少。此外,要協助幼兒養成良好的飲食習慣,家長應盡量減少讓幼兒將這類食物與情緒連繫,以免他們將來因安撫某種情緒而進食不健康的食物。
但是,大部分幼稚園及幼兒中心都會每月或每兩個月為學生舉辦生日會,以忌廉蛋糕、香腸、炸魚手指等食物款待同學。在這種開心的情景下,幼兒不禁會把這些食物聯繫到開心的情緒,產生「吃蛋糕或吃香腸令人開心」的想法。長期如此,幼兒可能會渴望進食這些食物以尋求「開心」的感覺,漸漸形成不良的飲食習慣或不正確的飲食態度。因此,特別慶祝活動期間應如常供應少量健康小食,並為幼兒提供探索和接觸不同食物的機會,同時從健康和營養的角度提供指引。
市面上的「無糖」飲品其實是指每100毫升飲品含不超過0.5克糖。雖然「無糖」飲品的糖分含量低,但家長應注意含有咖啡因和甜味劑的飲品並不適合幼兒飲用。幼兒分解咖啡因的能力較低,攝取過量或會令他們出現手震和影響睡眠的情況。含咖啡因的飲品包括檸檬茶、綠茶、紅茶、奶茶、咖啡和添加了咖啡因的能量飲品。含甜味劑的飲品(例如健怡汽水)一般營養價值較低,且甜度十分高,或會培養幼兒嗜甜的口味。
清水是幼兒的最佳飲品,而低脂奶和加鈣低糖豆奶也屬健康飲品。經常飲用添加了糖的飲品可引致肥胖,增加患上慢性疾病的風險,例如糖尿病和中風。
健康飲食原則強調食物的選擇要多元化,因此不建議幼兒經常只進食某一種食物。如果幼兒每天都吃蛋,他∕她吃「肉、魚、蛋及代替品」的其他食物(例如家禽、牛肉、豬肉、乾豆類、黃豆製品、魚類、海鮮)的機會便會減少了。
幼兒健康成長需要不同的營養素,而食物的營養價值各有不同,因此身體不能從單一食物中得到全部所需營養素。二至六歲幼兒宜每天進食約1.5至3份「肉、魚、蛋及代替品」。雞蛋宜適量進食,其攝入量應作為「肉、魚、蛋及代替品」的其中一項食物計算。1隻雞蛋(連蛋黃計算)或約1個乒乓球大小的熟肉相等於1份肉類。
食物中的脂肪主要分為三類:
- 不飽和脂肪屬較健康的脂肪類別,有助降低血液中的總膽固醇及壞膽固醇水平。橄欖油、芥花籽油、花生油及粟米油均為不飽和脂肪的來源。
- 飽和脂肪屬較不健康的脂肪類別,會令血液中的總膽固醇及壞膽固醇水平上升。飽和脂肪的來源包括豬油、牛油及椰子油。
- 反式脂肪也屬較不健康的脂肪類別,不但令血液中的壞膽固醇水平上升,更會降低好膽固醇水平,不利心血管健康。反式脂肪可見於多種食品,例如氫化植物油(植物牛油)、以起酥油製作的蛋糕、蛋卷、酥皮糕點、餅乾及炸薯條。
根據世界衞生組織的建議,飲食中的脂肪應主要來自不飽和脂肪。為幼兒煮食時,宜選擇橄欖油、芥花籽油、花生油、粟米油等較健康的植物油;幼兒每天攝取的油分不應多於6茶匙,即每頓正餐不多於2茶匙。
幼兒若攝取過量糖分,會增加蛀牙和肥胖的風險,而肥胖則會增加日後患上慢性疾病的風險,例如心血管疾病、高血壓、糖尿病。根據世界衞生組織的建議,幼兒每天的糖分攝取量不應多於總熱量的10%。以一位每天攝取1300千卡的4歲男童為例,應進食少於32.5克(約6.5茶匙)的糖。
為減少幼兒在日常飲食中攝取的糖分,你可嘗試從以下方法著手:
- 飲品以清水為主,減少提供高糖飲品(例如奶昔、汽水、即沖麥芽飲品)
- 避免於飲品中額外添加糖、煉奶或淡奶
- 煮食時,加入帶有天然甜味的食材(例如南瓜、粟米、番薯)以減少使用含糖調味料或醬汁
- 以原個新鮮水果作小食,減少飲用果汁或進食甜點
- 看看食品包裝上的營養標籤和成分資料,選擇低糖或含糖較少的食品
不同種類的糖在營養成分方面略有不同,部分例子如下:
白砂糖
白砂糖從蔗糖提煉出來,屬高度精製的糖類,只含極少量的礦物質。
紅糖
紅糖的主要成分是蔗糖。與白砂糖比較,紅糖含較多礦物質,包括鉀質和鎂質。
冰糖
冰糖是由白砂糖煎煉而成的冰塊狀結晶,屬精製糖類,含少量鈣質和鐵質。
蜜糖
蜜糖的熱量較上述三種糖低(每克含3千卡),卻含較多礦物質,並有少量維生素C。
雖然不同種類的糖在營養價值方面略有差異,但它們所含的熱量相約,每克提供約4千卡。攝取過量糖分會致肥,繼而增加患上慢性疾病的風險, 例如心血管疾病、高血壓、糖尿病。我們亦可於蔬果中輕易攝取身體所需的維生素及礦物質,無需倚靠糖分。因此,幼兒不宜過量攝取任何種類的糖分。
運動飲品主要為進行耐力運動的人士而設,用作補充運動時所消耗的熱量,以及流失的水分和電解質(例如鉀質、鈉質)。運動飲品的主要成分是水、糖分和電解質。
至於能量飲品聲稱可以提神,主要為經常加班的人士或將近考試的學生而設。能量飲品的主要成分有咖啡因、維生素B雜、牛磺酸(一種氨基酸)、碳水化合物等,部分更添加了糖分或電解質。由於能量飲品的主要成分不是水,因此無法補充水分,有別於運動飲品。
能量飲品所含的咖啡因會刺激腦部中樞神經,而幼兒分解咖啡因的能力較成人低,攝取過量或會令幼兒出現情緒緊張、失眠、心跳加速等情況。故此,幼兒不宜飲用能量飲品。
檸檬茶和奶茶一般由紅茶所製成,而紅茶含有咖啡因,所以亦不宜供幼兒飲用。
此外,幼兒不宜飲用其他含咖啡因的飲品,包括大部分茶類﹝例如普洱、鐵觀音、綠茶、烏龍茶、香片﹞、咖啡及可樂。
升糖指數是用來量度進食含碳水化合物的食物後對血糖的影響程度,分為低、中、高3個組別:
低升糖指數:55或以下,例如意粉
中升糖指數:56至69,例如蕎麥麪
高升糖指數:70或以上,例如白飯、白麪包、白粥
高升糖指數的食物所含的碳水化合物較易消化和吸收,所以血糖的升幅較多及較快。
由於升糖指數主要應用於空腹進食單一的穀物類食物,若進餐時加入其他食物(例如肉、蔬菜)或受其他因素影響(例如烹調時間、進食分量、不同食物質感),便會影響其參考價值。因此,選擇較健康的食材(例如以糙米飯代替白飯)、保持飲食均衡及多元化,才是維持健康的關鍵。
鋅質有助維持免疫系統正常運作、加速傷口癒合,以及協助製造細胞和生長激素。鋅質的主要食品來源包括肉類(例如牛肉、豬肉)、海產(例如蠔、蟹、蜆)、奶品類、果仁(例如腰果、杏仁)和種籽(例如南瓜籽、芝麻)。以這些食材入饌有助幼兒攝取鋅質,而相關的菜式及小食包括洋蔥炒牛柳、南瓜蜆肉三色螺絲粉,以及鮮果低脂乳酪等。
葉酸是維生素B9,屬水溶性,是協助製造紅血球和細胞的重要元素。葉酸的主要食品來源包括深綠色的蔬菜(例如菠菜、西蘭花)、水果(例如橙、木瓜)、乾豆(例如綠豆、紅腰豆)、果仁(例如合桃、榛子)、種籽(例如芝麻、亞麻籽)、蛋和花生。以這些食材製作健康小食有助幼兒攝取葉酸,而相關的小食包括特色米飯漢堡、香橙小姐,以及青蛙能量棒等。
維生素K屬脂溶性,有助維持正常凝血功能,防止流血過多。維生素K的主要食品來源包括深綠色的蔬菜(例如菠菜、西蘭花)、水果(例如奇異果、西梅乾)、乾豆(例如黃豆、綠豆)、果仁(例如腰果)、種籽(例如松子)和植物油(例如大豆油、芥花籽油)。以這些食材入饌有助幼兒攝取維生素K,而相關的菜式包括翠花羮、美味果撻,以及青瓜腰果炒雞柳等。
維生素D屬脂溶性,具有多種功能,例如維持免疫系統正常運作、調節細胞生長、維持神經肌肉功能,以及協助身體吸收鈣質,維持骨骼健康。我們的身體可透過陽光照射皮膚合成維生素D。至於維生素D的食品來源,則主要包括脂肪含量較高的魚類(例如鯖魚、三文魚)、蛋黃、肝臟和魚肝油。以這些食材入饌有助幼兒攝取維生素D,而相關的菜式包括香草焗鯖魚、甘筍洋蔥番薯班戟,以及雞蛋麥皮等。
維生素B12屬水溶性,有助身體製造紅血球,並維持神經系統健康。維生素B12主要來自動物性食品,包括肉類(例如牛肉、豬肉)、魚類(例如鯖魚、三文魚)、海產(例如蜆、蠔、青口)、蛋和奶品類。以這些食材入饌有助幼兒攝取維生素B12,而相關的菜色包括肉鬆茄子、粟米三文魚全麥意粉,以及低脂芝士雞蛋麥包三文治等。
鉀質屬礦物質之一,有助穩定血壓、維持體內的電解質平衡及細胞功能正常。鉀質的主要食品來源包括葉菜類(例如菠菜、西生菜)、瓜果類(例如南瓜、番茄)、根莖類(例如薯仔、紅蘿蔔)、水果類(例如奇異果、橙)、乾豆類(例如紅腰豆、綠豆)、果仁(例如開心果、杏仁)、種籽(例如葵花籽、南瓜籽)。
碘質是製造甲狀腺激素的必需營養素,有助維持甲狀腺正常功能、促進幼兒生長及發育。碘質的主要食品來源包括紫菜、海帶、海魚、海產、雞蛋、牛奶及其製品(例如芝士、乳酪)。
維生素E具有多種功能,例如有助維持免疫系統正常運作、具抗氧化作用,減低細胞被氧化及破壞的機會。維生素E含量較高的食品包括植物油(例如葵花籽油、粟米油)、果仁(例如杏仁、合桃)、種籽(例如葵花籽)、牛油果及藜麥。
維生素C具有多種功能,例如有助維持免疫系統正常運作、促進細胞成長及修補、加速傷口癒合、幫助吸收植物性食物(例如深綠色的蔬菜、乾豆類)中的鐵質、具抗氧化作用,減低細胞被氧化及破壞的機會。維生素C的主要食品來源包括水果(例如奇異果、橙)及蔬菜(例如甜椒、西蘭花)。
益生菌屬微生物之一,其種類繁多,且有助身體抑制腸道有害細菌的生長,從而促進消化系統健康。含有益生菌的食品包括乳酪及發酵食品,較健康的選擇包括低脂純味乳酪,而全脂或含添加糖的乳酪、乳酪飲品及乳酸菌飲品、高鈉的泡菜則不建議。 益生元是益生菌的食物,有助促進益生菌生長。益生元來自膳食纖維豐富的食品,健康的選擇例如蔬果類、全穀物類、乾豆類。此外,高膳食纖維的飲食習慣亦有助腸道蠕動、預防便秘和維持腸道健康。 以下是有助同時攝取益生菌及益生元的小貼士:
- 把新鮮水果或無添加糖的乾果加入低脂純味乳酪中
- 以低脂純味乳酪代替沙律醬,製作蔬果紅腰豆沙律
- 把低脂純味乳酪及罐頭水浸吞拿魚拌勻,作為全麥包三文治的餡料
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水溶性維生素例子:維生素B群及C。
維生素 食物來源 維生素B群 全穀物(例如糙米、全麥麪包)、蔬果、以及肉、魚、蛋及代替品 維生素C 蔬果(例如甜椒、西蘭花、奇異果、橙)
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脂溶性維生素例子:維生素A、D、E及K。
維生素 食物來源 維生素 A 脂肪含量較高的魚(例如鯖魚、三文魚)、蛋黃、肝臟、魚肝油、含有ß-胡蘿蔔素的蔬果(例如菠菜、紅蘿蔔、哈密瓜、芒果)。ß-胡蘿蔔素會在身體轉化成維生素A 維生素 D 脂肪含量較高的魚(例如鯖魚、三文魚)、蛋黃、肝臟、魚肝油(小貼士:讓陽光照射皮膚可製造維生素D) 維生素 E 植物油(例如葵花籽油、粟米油)、果仁(例如杏仁)、種籽(例如葵花籽) 維生素 K 深綠色的蔬菜(例如菠菜、西蘭花)
膳食中所攝取的ß-胡蘿蔔素會在身體轉化成維生素A,而維生素A有助促進視力健康、維持皮膚及黏膜健康和免疫系統正常運作等功用。ß-胡蘿蔔素主要來自植物性食材,尤以深綠色及橙色的蔬菜為主,例如菠菜、生菜、羽衣甘藍、白菜、番薯葉、西洋菜、芥菜、芥蘭、蘆筍、秋葵、西蘭花、紅蘿蔔、南瓜。
全穀物含有豐富的膳食纖維,攝取足夠膳食纖維有助促進腸道健康、預防便秘,並可增加飽腹感、有助控制體重。想攝取更多膳食纖維,可以糙米、紅米、燕麥、蕎麥、小米和藜麥等全穀物代替部分白米。粉麪類則可多選全麥意粉、蔬菜通心粉和菠菜麪。至於麪包類,全麥包、多穀包和燕麥包是較佳選擇。其中糙米、全麥意粉和全麥包的膳食纖維含量更較一般白米、意粉和白麪包高出2至3倍。
很多人誤以為豬骨老火湯含有豐富的鈣質,多喝有助孩子的骨骼成長。其實熬湯不能令豬骨內的鈣質溶進湯裡,反而會令骨髓中的大量脂肪(尤其是飽和脂肪)溶進湯裡,容易令人攝取過量飽和脂肪;長期如此,有損健康,因此不宜多喝。建議家長多採用瓜菜、乾豆類配以少量的魚或瘦肉煮成清湯,代替老火骨湯。
鐵質是一種身體必需的礦物質,是製造紅血球的主要元素。如缺乏鐵質,會增加患缺鐵性貧血的機會,以致面色蒼白,容易疲倦,以及學習時難於集中精神,還可能減低身體抵抗力。
要預防缺鐵性貧血,可參照「健康飲食金字塔」的健康飲食原則,並適量進食含豐富鐵質的食物。食物中的鐵質可分為動物性和植物性兩類,而動物性食物的鐵質較易被人體吸收。含豐富鐵質的食物例子包括:
- 動物性的食物:肉類(例如牛、羊、豬)、海產(例如蝦、蠔、蜆)、蛋等
- 植物性的食物:乾豆類及黃豆製品(如紅腰豆、黃豆、腐竹)、種子及果仁(例如南瓜子、芝麻、杏仁)、添加了鐵質的早餐穀物等
同時進食以上食物及含豐富維生素C 的食物(例如橙、奇異果)可幫助吸收鐵質。
想身體健康並增強抵抗力,其中一個要訣是保持飲食均衡,按照「健康飲食金字塔」的分量比例進食,有助身體攝取更均衡及全面的營養。
維生素A除了促進視力健康外,亦是幼兒成長發育的關鍵營養素。缺乏維生素A會導致夜盲症及妨礙生長。維生素A主要來自動物性食材,例如魚肝油、肝臟、脂肪含量較高的魚(例如鰻魚、鯖魚、三文魚、沙甸魚)、蛋黃。而深綠色的蔬菜(例如菠菜、白菜、芥蘭、西蘭花)、橙色的根莖類及瓜果類(例如紅蘿蔔、南瓜)、橙黃色的水果(例如哈密瓜、杏脯、芒果、木瓜)等則含有豐富ß-胡蘿蔔素。ß-胡蘿蔔素會在身體轉化成維生素A。
幼兒因胃部小,每餐不能吃太多,所以單靠午餐及晚餐未必能攝取每天所需的營養素。部分研究顯示,有進食早餐習慣的學生記憶力和學業成績較佳,因此家長記得每天為幼兒提供營養均衡的早餐,例如番茄吞拿魚三文治、雜菜肉絲通心粉、雞蛋牛奶麥皮。
素食泛指以植物性食物為主的飲食模式,但並不代表它是最健康。事實上,一些豆製品(例如素雞、素肉、豆卜、炸枝竹)在製作過程中添加了不少油和鹽;以現成醬汁烹調的素菜令菜式額外增加了油、鹽、糖含量,不宜多吃。含高飽和脂肪的植物油(例如椰子油、椰漿、棕櫚油)和含反式脂肪的植物牛油,也不利心血管健康。此外,雖然植物性食物的熱量普遍並不高,但進食過量也會增加肥胖的風險。
要令素食變得健康,家長謹記堅守均衡飲食及「三低一高」的飲食原則,並參考以下建議:
- 選擇全穀麥,例如糙米飯、燕麥、全麥麪包
- 宜選新鮮或冷藏的蔬菜
- 選用乾豆類或無添加鹽及非油炸的豆製品,例如豆腐、鮮腐竹
- 烹調時用適量的健康植物油,例如芥花籽油、粟米油
- 以天然食材、香料或香草調味
幼兒發育良好,身體得以「長肉」,全賴飲食提供均衡營養。肉類、魚類、蛋類等食物含豐富蛋白質,為細胞、肌肉生長和維持身體正常運作提供了重要營養素,但其脂肪和熱量也相對較高,故不宜過量進食,以免增加肥胖的風險。根據「健康飲食金字塔」的建議,每天只要向學前預備班至幼兒班和低班至高班的幼童分別提供1.5-2份和2-3份豐富蛋白質食物,便已足夠他們成長所需。
當幼兒有肥胖傾向,家長不用過分緊張或擔心,更無須利用坊間的節食或減肥方法為幼兒減肥。由於幼兒會漸漸成長和發育,只要鼓勵他們多做運動和戒掉不良飲食習慣,就可以將超標的體重漸漸回復到正常水平。
家長只需按照健康飲食原則,為幼兒提供適量和營養均衡的膳食,並安排充足的大肌肉活動時間,便可讓他們漸漸養成良好的生活習慣。請緊記,如果幼兒在發育期間過分節食或採用錯誤的方法減肥,很可能會影響身心發展。
乳糖不耐症是指人體缺乏乳糖酵素,以致難以分解牛奶中的乳糖,因而引起腹痛、腹瀉等不適症狀,程度由輕微至嚴重不等,取決於患者對乳糖的耐受能力。乳糖不耐症並非食物過敏的一種,所以處理方法不同。為患者安排膳食時,可避免或減少供應高乳糖食品,例如牛奶。由於奶類食品含高鈣質,建議其替代品應為高鈣食品,例如硬豆腐、低乳糖奶或加鈣低糖豆奶。
一般來說,幼兒若按照「健康飲食金字塔」中的建議進食,多吃五穀類食物、蔬菜類和適量的肉類、蛋類、乾豆類/豆製品和奶類,已能攝取足夠的營養素,供他們生長及維持健康,故此不需要額外服用營養補充劑。
再且,市面上很多的營養補充劑都是人工合成製品,食用過量會增加幼兒的肝、腎負荷,或會對身體帶來不良後果,長遠有損健康。
鈣質有助鞏固骨骼,而奶品類是攝取鈣質的主要來源。雖然奶是便利的鈣質來源,但對幼兒來說,奶僅僅是多樣化及均衡飲食的一部分。二至六歲的幼兒每天飲用約兩杯奶(480毫升),其鈣質攝取量已足夠每天所需。若奶量過多,會減低幼兒進食其他食物的興趣,難以養成進食多樣化的習慣。一般來說,二至五歲的幼兒可飲用低脂奶,而五歲以上的則可飲用脫脂奶。
魚類含有多種人體所需的營養素,例如奧米加3脂肪酸和蛋白質。DHA是一種奧米加三脂肪酸,是胎兒和嬰兒出生頭兩年視力和腦部正常發育的重要營養素。對於兩歲或以上的幼兒,目前沒有足夠的證據證明增加DHA攝取量能促進幼兒的智力發展,或對某項功能有益(例如: 增強記憶力)。油脂較多的魚類如三文魚、沙甸魚、寶石魚、鰻魚、黃花魚等含較豐富的DHA。常見的紅衫魚、秋刀魚、䱽魚等亦比其他魚含較多的DHA。
建議二至六歲幼兒每天食用約1.5至3份「肉、魚、蛋及代替品」,1份肉相等於約30克熟肉(1個乒乓球大小)。這樣,一般的幼兒已能攝取足夠蛋白質,幫助維持身體機能正常運作及成長。由於攝入過量甲基汞(汞即水銀)會對神經系統造成損害,幼兒雖然應適量進食多種魚類,但應避免進食體型較大的捕獵性魚類,或其他甲基汞含量較高的魚類如鯊魚、劍魚、旗魚、大王馬鮫魚、藍鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、長鰭吞拿魚、金目鯛、橘棘鯛等。
家長可安排幼兒進行不同類型和強度的體能活動。玩玩具、做簡單家務屬低等強度的體能活動;郊遊 、盪鞦韆、踏單車屬中等強度的體能活動;跑步、跳繩、游泳屬劇烈強度的體能活動。家長可按幼兒的年齡 、身體發展 需要 、能力和時間表,培養幼兒良好生活習慣,將體能活動融入生活當中,讓幼兒不知不覺間累積足夠體能活動量,即每天分段進行並累積至少180分鐘的體能活動。即使在家中,大家也可進行親子體能遊戲,有助增進親子感情和促進孩子的動作發展。詳情請瀏覽以下網站:
https://www.startsmart.gov.hk/tc/others.aspx?MenuID=132
在安全的環境下,家長可給予充分機會讓幼兒接觸不同類型的體能活動。將體能活動融入日常生活中是最簡單方法,例如讓幼兒分擔簡單家務、散步、到公園玩耍、收拾玩具、自理等。同時,幼兒應減少看電視或玩電子遊戲等屏幕時間,並以互動及具教育意義的屏幕活動或體能活動代替屏幕時間,有助增加幼兒的體能活動量及增進親子關係。
幼兒的耐力和專注力與成年人並不相同,時間太長的體能活動未必能使幼兒投入參與。幼兒亦不懂得如何調節體能活動的強度,結果活動節奏往往較快和劇烈,能持續的時間則較短,但幼兒快速的新陳代謝率可令其體力快速回復,只需短暫休息即可再次投入運動。因此,運動應以間歇性的方式分段進行,讓幼兒有頻密的機會進行體能活動,整天保持活躍;體能活動時段中亦應加插小休,讓幼兒恢復體力和補充水分。
幼兒的180 分鐘體能活動建議,涵蓋低等強度的活動(例如玩玩具、穿衣和收拾書包)以至較劇烈的活動(例如急步行、跳繩和玩捉迷藏)。由於幼兒傾向以間歇性的模式進行體能活動,中間以小休分隔,因此建議的180 分鐘體能活動應以全日累積計算。另外,隨着年齡增長,幼兒需參與強度較高的體能活動,以提升心肺功能和刺激骨骼成長。因此,衞生署建議就3 至6 歲的幼兒而言,每日180 分鐘的體能活動應包括60 分鐘中等至劇烈強度的體能活動。
不一定。2 歲的幼兒每日180 分鐘的體能活動可為任何強度;至於3 至6 歲的幼兒,180 分鐘的體能活動應包括60 分鐘中等至劇烈強度的體能活動。對幼兒而言,每日有足夠的體能活動量,較着重體能活動的強度更為重要。然而值得注意的是,較高強度的活動能更有效率地提升幼兒的心肺功能和刺激骨骼成長。因此隨着幼兒年齡增長,在鼓勵他們建立多活動的生活模式之餘,亦應鼓勵他們參與更多強度較高的體能活動,以獲取額外的健康裨益。
進行體能活動時排汗是正常的生理反應,目的是為了調節體溫。隨着活動時間和強度增加,排汗亦會增加,因此毋須因排汗而讓幼兒停止體能活動。然而,在炎熱的夏季月份卻不應忽略預防中暑的措施。如天氣炎熱,應選擇室內場地;若需進行戶外遊戲,則應選擇正午以外的時間(例如早上)。更為重要的是,應確保幼兒多喝清水補充水分,避免中暑。
算。雖然玩玩具的運動量不大,但有助訓練小肌肉。拼圖和砌積木等遊戲可提升幼兒的精細動作技能,而涉及大肌肉的活動,例如拋、擲和接細小軟球,則可訓練手眼協調。因此,應為幼兒提供足夠的活動訓練他們的大小肌肉,以促進他們身體全面發展。
萬萬不可。體能活動的目的,是要讓幼兒發展重要技能、強健體格和促進心智發展。以體能活動作為懲罰,不但會損害幼兒的自尊和影響他們的自我形象,更會減少他們進行體能活動的動力,甚至令他們在長大後對參與體能活動失去興趣和動力。
家校合作是幫助小孩子建立活躍生活習慣的關鍵。因此,在推動幼兒體能活動時,校方和家長皆扮演重要和互相配合的角色。家長宜多與校方溝通和配合:
- 多關心子女在校內的體能活動情況,若可行的話,主動參與課堂活動
- 向學校提出你對建立健康校園的意見,可考慮參與家校合作小組,一起制訂健康校園政策
- 多參與校內或社區所舉辦的幼兒體適能活動(如興趣班、戶外活動及工作坊等),吸收相關知識和應用技巧
- 多參與親子活動,例如親子運動班、遊戲小組或戶外遠足等
- 協助子女訂立體能活動目標,並利用日誌作記錄,從而培養有規律的運動習慣
- 若子女的健康狀況有變,家長應盡快通知校方,以便作出適當安排
家長可以透過觀察幼兒心跳和呼吸速度的轉變,及能否如常對話來辨別體能活動的強度。
低等強度:心跳呼吸正常,能如常對話
中等強度:心跳呼吸稍微加快,可以短句或單字交談
劇烈強度:心跳呼吸明顯加快,不能如常對話
即使幼兒所進行的體能活動較為輕鬆,其衣着的舒適度和安全性仍不可忽視。舉例來說,讓幼兒在運動時穿上合適的運動鞋可為其足部提供支撐,避免他們滑倒或扭傷。另外,穿着舒適而適合運動的衣服亦可讓幼兒手足自由活動,方便他們參與各種活動。幼兒在陽光下進行戶外活動時,應穿着合適衣物(例如帽子、太陽眼鏡),以減低紫外線對其身體造成的傷害。
幼兒透過參與不同形式的活動,例如感官遊戲(尋找隱藏物品、找不同和記憶配對遊戲),可提升其智力、認知能力、解決問題能力,以及集中注意力等認知技能。此外,播放音樂或演奏樂器的同時,讓幼兒跟隨節奏擺動身體或拍手,有助幼兒掌握節奏感。而在戶外遊玩,則有助他們理解自然環境和發展探索能力。
參與各種形式的體能活動對幼兒的全面發展至關重要。在身體層面,體能活動可促進幼兒身體協調 (手眼協調)、肌肉和平衡力方面的發展,不僅對他們的發育和健康有益,更有助提升他們的運動技能和體能表現。 在心理層面,體能活動可幫助幼兒建立自信和發展情感管理能力。在面對挑戰的同時,幼兒可學習應對技巧,培養堅毅和積極的心態。 而在社交層面,幼兒在進行體能活動時有機會與同伴合作、競爭和互動,培養團隊合作精神、溝通能力和人際關係技巧,建立正面的社交觀念和價值觀。
我們建議家長可因應兒童的生理發展階段,安排適當類型的訓練。一般來說,幼兒的體能活動應以遊戲、探索和自由運動為主,重點在於促進他們的全面發展和健康。幼兒在體能活動的過程中可進行促進全身協調的訓練,例如基礎活動技能(包括跑、跳、投、擲、踢、滾動、擊打等)的訓練,以全面提升幼兒的體適能,繼而把多個動作組合成較複雜的動作以及發展成運動技術,在日常生活和正規運動項目中應用。
多樣性的體能活動對幼兒身體和心理健康的全面發展至關重要。透過參與各種不同的體能活動,幼兒能夠實現全面的身體發展,促進肌肉質量、靈活性、協調性和平衡感,形成健康體態,減少肌肉不平衡和姿勢問題。此外,多樣性的體能活動有助幼兒發展各種運動技能,如跑步、游泳、跳躍、投球、接球和攀爬等,為未來參與各種體能活動和遊戲奠定基礎。另外,體能活動還有助幼兒發展社交技能,如團隊合作、分享、競爭、遵守規則和情緒管理,增強幼兒的自尊心和自信心。
運動後建議幼兒進行5至10分鐘放鬆運動,有助放鬆肌肉和為下一次運動做好準備。肌肉在運動(尤其高強度運動)後會處於緊繃狀態,如果沒有適時進行放鬆運動和拉筋讓肌肉放鬆,肌肉會容易出現疲勞現象,即延遲性肌肉疼痛。幼兒可能因此感到不適,甚至降低往後做運動的意欲。此外,肌肉在沒有進行放鬆運動的情況下會比較緊繃和沒有彈性,增加受傷的機會。
其實體能活動的種類有很多,即使家中環境狹窄,幼兒也可以進行體能活動,例如播放音樂跳舞、跳躍和做家務。除此之外,家長也可以與幼兒進行親子體能活動,以下所有親子體能活動都適合在家中進行。詳情可瀏覽以下網站: https://www.startsmart.gov.hk/tc/others.aspx?MenuID=132
家長可以為幼兒設計活躍的日常時間表,令幼兒習慣於每天指定時間進行體能活動,從而養成恆常運動的習慣。家長更應以身作則,陪同幼兒一起進行體能活動,並鼓勵幼兒嘗試完成簡單家務,例如整理房間和收拾玩具等。
在進行體能活動前,應檢查遊戲設施是否完整安全。在進行體能活動時,要確保幼兒有補充足夠水分,以及避免幼兒在烈日下長時間作劇烈活動。幼兒如有不適,應停止並稍作休息。若幼兒持續感到不適,請立即向醫生或專業人士求助。
家長在帶領體能活動時可靈活變通,時刻留意幼兒的喜好和狀態,並按幼兒個別能力來設計適當的體能活動。
家長可在學習主題、音樂配搭、大小肌肉的練習和動作的難度加以調節,令活動內容有趣多變,例如在進行體能活動時播放不同兒歌,或透過角色扮演,增加體能活動趣味,吸引幼兒持之以恆地做體能活動,建立良好的生活習慣。
父母應多與幼兒一起做不同類型的親子體能運動,藉此加強幼兒做體能活動的動力及增進親子關係。
需要。衞生署建議2至6歲的幼兒應每天分段進行並累積至少180分鐘(即3小時)的體能活動量,多則更好。其中3至6歲的幼兒更應包括至少60分鐘中等至劇烈强度的體能活動。因此,單靠校內安排的體能活動時間並不足夠。家長可了解幼兒每天在校進行體能活動的平均時數,以便安排課餘體能活動,從而達至目標。
教育局課程發展議會發布的《幼稚園教育課程指引》(2017) 指出,「體能與健康」是六個重點學習範疇之一,這點出了體能活動對幼兒成長的重要性。事實上,根據世界各地(尤其是已發展國家)近年進行的研究,體能活動能改善幼兒的認知功能(例如記憶力、專注力、耐性、服從性和學習能力),和改善他們的課堂行為,或會對幼兒的學習表現構成正面影響。
透過進行體能活動,幼兒可自小學習放鬆和處理壓力,建立自信和自尊,並增加對學校的歸屬感。因此,在編排課堂教學和體能活動之間取得平衡,有助建立支援幼兒全面發展的學習環境。
他們運動時雖然會較吃力,甚至對運動不感興趣,不過老師如有足夠經驗,或如家長能按幼兒的體型調整訓練方式,不論任何體型的幼兒都適合做運動,而且成效同樣顯著。
超重或肥胖的幼兒或因缺乏體能活動,導致運動耐力和敏捷度較差,故此可對他們採用「循序漸進」的方法。家長可以《體能活動指南- 幼稚園及幼兒中心適用》第一部分有關幼兒體能活動量目標的建議作為基礎,按幼兒的需要作出適當調整(例如起初把每次活動時間訂為15 至20 分鐘)。此外,家長亦應在運動期間讓幼兒間歇性休息。一些負重的活動(例如爬攀爬架、跑步或跳繩)對幼兒來說或會過於吃力,可考慮以踏單車、緩步跑或游泳代替。待幼兒的體適能和體重有所改善,便可按情況增加他們的體能活動量,以期獲取更大的健康裨益。
"根據教育局的《幼稚園教育課程指引(二零一七)》指出,「體能與健康」是六個重點學習範疇之一,說明了體能活動對幼兒成長的重要性。而且,體能活動對幼兒的學習表現有正面的影響,也可促進兒童的專注力、耐性、服從性和學習能力。同時老師應通過不同的途徑讓家長明白體能活動對幼兒健康成長的重要,鼓勵家、校合作,讓幼兒積極參與體能活動,享受當中的樂趣和養成良好的運動習慣。
孩子除了智力發展,體能發展也十分重要,特別是大小肌肉。要達到這目的,其實不需要特別的儀器,只要我們在日常生活中多運動、多遊戲,便是訓練孩子肌肉的最佳方法。家長可帶孩子到公園或遊樂場玩滑梯和攀架,從而鍛鍊大肌肉。大、小肌肉的發展必須互相配合,但學前兒童的小肌肉仍未發展成熟,所以可先利用砌積木鍛鍊小肌肉和手眼協調,讓肌肉慢慢發展。除了砌積木外,很多日常活動都是讓孩子訓練大、小肌肉的好機會,只要家長好好地把握,就可隨時隨地幫孩子鍛鍊。
肌肉訓練對幼兒是十分重要的。如果大小肌肉沒有配合訓練,容易令幼兒出現各種障礙或遲緩,幼兒或會出現遲遲未能執筆寫字或搓毛巾等問題。所以我們必須訓練幼兒的肌肉,幫助幼兒發展各種能力。
集體遊戲不但有助孩子的身心發展,而且更可讓孩子學習多方面的知識和技能,例如學習與別人溝通和相處。幼兒不合群,往往都是因為他們的性格較內向,不能迅速融入團體生活,害怕與人交往所致。同時,各幼兒的能力不同,大家一同玩耍時會出現對比,故有些會因此產生自卑感,不願意參加集體遊戲或活動。所以,當家長感到幼兒不合群時,必須找出原因,例如究竟是孩子性格所致,還是家長或環境所造成,所以必須對症下藥。其中一個改善方法是安排家長加入集體遊戲,從而提高幼兒的興趣。
適合。體操運動涉及身體全身的關節和肌肉,而且還會包含很多柔軟度的動作。如有良好柔軟度和肌力,不但可促進肌肉和骨骼成長,還可以預防運動傷害的發生,所以對其他運動項目上的表現都有幫助。其實除了體操外,游泳、舞蹈和籃球等其他運動同樣都幫幼兒鍛鍊大、小肌肉和心肺功能,促進健康,預防多種慢性疾病。
親子體能活動裨益良多,包括可增進親子互動、促進體能和健康、增強子女自信、幫助幼兒培養良好的生活習慣,以及維持家庭和睦。這些活動不僅對子女的健康有益,更有助維繫家庭成員之間的連結和感情。
如幼兒須使用電子屏幕產品,家長應選擇具互動元素和富教育意義的屏幕活動,引導孩子多動腦筋。這些屏幕活動的例子包括有趣的益智遊戲,以及數學或語言學習應用程式。然而,家長應限制幼兒的屏幕時間至每日不超過一小時;時間愈少愈好。
運動對改善幼兒睡眠質素可以有些正面的影響。適當的體能活動(尤其是在白天)有助幼兒消耗體力,這可以令幼兒在晚上更容易入睡和進入深層睡眠。此外,安排固定的運動時間有助幼兒建立規律作息,對睡眠質量非常重要。不過,為免幼兒過度興奮以致難以入睡,家長要避免讓幼兒在睡前進行過於激烈的體能活動。總括來說,適度的運動可以對幼兒的睡眠質量和整體健康產生積極的影響,但家長需謹慎管理運動的時間和強度,確保不會影響幼兒入睡。
透過參與合適的運動,幼兒的新陳代謝率增加,有助消耗過多的能量,維持健康體重。幼兒更可透過定期適度的運動來增加肌肉質量,提高基礎代謝率,促進身體內部的正常運作。
充足的體能活動對幼兒的心理健康非常重要。透過運動,幼兒能釋放壓力、增強自信心,並培養良好的情緒管理能力。體能活動不僅促進幼兒的身體發展和協調性,還有助改善幼兒的認知能力和專注力。參與團隊遊戲和集體運動更能培養幼兒的合作精神和社交技巧。此外,體能活動還有助提升幼兒的睡眠質量,減少焦慮和抑鬱情緒。
幼兒運動量不足可引致體態過胖或肌肉發展不足而過瘦等問題。運動量不足的幼兒在體力上會較有運動習慣的幼兒弱。隨着年紀增長,幼兒可能會出現身體柔軟度欠佳、肌肉量和關節穩定性下降的狀況。例如在快將摔倒的時候,有運動習慣的幼兒反應會比較快,支撐力也比較好,因此能降低扭傷的風險。所以,充足的運動量有助改善幼兒經常扭傷和跌倒等情況。
大部分的動作技能對幼兒的基本生活(例如步行、跑和跳)都十分重要。良好和純熟的動作技能有助幼兒學習不同的生活技巧(例如寫字、穿衣、自理和個人衞生)。幼兒應在年幼時發展動作技能基礎和體適能(例如靈活性、反應、手眼協調和柔軟度),否則他們將較難在成長後鍛煉及掌握有關技能。研究發現,在幼童時期已培養良好動作技能的人,成長後亦會較積極參與體能活動。
過量和不適當地使用電子屏幕產品會對幼兒的生理、心理社交及精神健康發展等方面構成不良影響。家長除了應以身作則,正確使用電子屏幕產品,給幼兒作好榜樣外,更可與幼兒一起訂立使用電子屏幕的時間表,並於週末一起積極參與體能活動及戶外活動。
體能活動不等於運動。體能活動泛指身體骨骼肌肉透過消耗能量而產生的任何動作。換言之,日常生活中有不少消耗能量的活動均是體能活動。即使留在家中或沒有穿著運動服裝,幼兒亦可進行穿衣服、收拾書包、玩玩具等體能活動。 運動是體能活動的一部分。運動是有計劃和具持續性的體能活動,需要一些技巧才能進行,例如踢足球、游泳等。運動的主要目的是強化身體各項體適能元素(包括身體組合、心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量和柔軟度)。
首先,在日常生活中提供或增加幼兒進行體能活動的機會,例如讓幼兒收拾書包、多走路、幫忙做家務等。家長可鼓勵幼兒在家中進行親子體能遊戲(例如拋接小球、親子小遊戲等),既可讓他們獲得成功感,又能增進親子關係。家長應因應幼兒的能力及興趣,按情況逐漸提高體能活動量及強度。
同時,過量的「屏幕時間」(靜態活動)不利幼兒學習新事物。幼兒每天上網、使用智能電話等靜態屏幕時間累積應限制在每天60分鐘(即1小時)以內。
家長可按幼兒獨有的特質、喜好和能力,安排不同種類和強度的體能活動,例如散步、遠足、參與嘉年華會或進行球類活動等,並和幼兒共同訂立體能活動的時間表或目標,例如晚飯後到公園散步。此外,幼兒喜歡模仿父母,所以家長應以身作則,樹立榜樣;或與幼兒一起參與體能活動,共同享受箇中樂趣。
家長不宜長期把電子產品的屏幕開啟,因為這樣會影響幼兒進行其他活動和與家人或朋友交流。另外,家長應盡量避免在幼兒用膳時開啟屏幕,避免讓幼兒邊看電視邊吃飯,以免影響他們的進食胃口和培養自行進餐的習慣。
家長不應以增減屏幕時間作為幼兒的獎勵或懲罰。
首先,家長應以身作則,減少屏幕時間。家長亦可根據衞生署的建議訂立使用電子屏幕產品的規則,並由成人負責保管電子屏幕產品,從而限制幼兒的屏幕時間。
如幼兒想進行屏幕活動,家長可引導他們進行其他活動,並盡量以優質親子時間(包括談天、親子閱讀、玩耍和體能活動)代替屏幕時間,這樣更能促進孩子的智能、語言和身心發展。
幼兒使用電子屏幕產品時要注意正確的姿勢和保持眼睛與屏幕的適當的距離:與電腦屏幕保持最少50厘米距離、與平板個人電腦保持最少40厘米距離和與智能電話保持最少30厘米距離。幼兒亦應在使用電子屏幕產品其間間歇休息,遠望景物,讓眼睛肌肉放鬆。在使用耳筒時,應把電子產品的音量保持在該產品最大輸出音量的六成以下,而且每天合共收聽時間不應超過60分鐘。
2歲的幼兒應保持11至14小時的優質睡眠時間(包括小睡);3至6歲的幼兒應保持10至13小時的優質睡眠時間(包括小睡)。要確保幼兒有充足而優質的睡眠,睡眠和起牀時間便要有規律。除此之外,營造舒適、沒有刺激的睡眠環境亦很重要。幼兒的睡眠地方應保持寧靜、幽暗和舒適。上牀睡覺前大約一小時進行一些鬆弛活動,例如洗澡、看書,避免進行緊張刺激的活動,例如玩遊戲機和做劇烈運動。
過多的屏幕活動,不但削減幼兒參與體能活動的機會,也有可能對他們的飲食習慣和行為表現造成負面影響。屏幕時間大多是靜態活動,一方面影響幼兒通過探索環境去學習新事物的主動性,另一方面減少了體能活動的時間,長遠會引致肥胖等健康問題。
根據衞生署所發表的「使用互聯網及電子屏幕產品對健康的影響諮詢小組報告」,兒童使用電子屏幕產品與其生理健康(例如體適能及肥胖、視力、肌肉骨骼問題、聽覺、損傷和意外)和心理社交健康(例如成癮、認知發展及學習、睡眠不足和暴力行為)有密切的關係。因此,家長應限制幼兒的屏幕時間,並以體能遊戲代替,讓他們獲取最大的健康裨益。
肥胖的幼兒可能因缺少運動而影響耐力和靈活程度,以致影響其體能學習和相關技能的發展。更重要的是,有證據顯示肥胖問題很可能伴隨幼兒進入青春期和成年期,所以老師應從小訓練幼兒養成恆常運動的習慣,建立健康生活模式,以保持適當的體重和強健的體格。